Közepes, 16 és 24kg

Krokodil
Bretzel 10-10
SMR
Híd 3x5
Gyűrű 5-5
DL felemás bellel (16 és 24kg) 3x8 majd ugyanez megcserélve a belleket
Ezután jött a TGU-SW sorozat, amiből csak ennyit sikerült csináűlni:
Swing felemás bellel (balban a 16-os) 10, TGU 24kg 1-1, TGU 16kg 1-1
Swing felemás bellel (jobb kézben a 16-os) 10, TGU 24kg 1-1, TGU 16kg 1-1
3 perc szünet
TGU 24kg 1-1, TGU 16kg 1-1, Swing felemás bellel (balban a 16-os) 15, TGU 24kg 2-2, TGU 16kg 2-2
TGU 24kg 1-1, TGU 16kg 1-1, Swing felemás bellel (jobb kézben a 16-os) 15, TGU 24kg 2-2, TGU 16kg 2-2
3 perc szünet
TGU 24kg 1-1, TGU 16kg 1-1
(Több volt az edzéstervben.)
Kobra
Béka
SMR

Ese böjtnap

Testsúly

105kg

Ahhoz képest, hogy 3 napi folyamatos zabáláson vagyok túl, nem rossz. Ma tartok egy böjtöt, hogy lefelé lökjem a kalória egyensúlyt és kipihenje magát a gyomrom.

Ese böjtnap

Hogy csökkentsem a karácsonyi kalóriaegyenlegemet beiktattam egy extra böjtöt. :-P

Swing és TGU, 16 és 24kg

SMR
Bretzel 10-10
Burpee karhajlítás nélkül 6
Felhúzás 16kg-val 5, 24kg-val 5
3 kör:
Swing 2A felemás bellel 16 és 24kg úgy, hogy a 24kg a jobb kézben
TGU 24kg 2-2, TGU 16kg 2-2
Swing 2A felemás bellel 16 és 24kg úgy, hogy a 24kg a bal kézben
TGU 24kg 2-2, TGU 16kg 2-2
Kobra
Béka
SMR

Ese böjtnap

Próbálgatás 2, 16+24 kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
Burpee karhajlítás nélkül 5
Fekvőtámasz térdelésben 3x20
Felhúzás 16kg 3x5
Felhúzás 16kg 3x5
Behúzás felemás bellel (16 és 24kg) 3 L-R
Swing felemás bellel (16 és 24kg) 3x10 L-R
Kobra
Béka
SMR

Testsúly

104,6 kg (Regeli súly, de nagydolog nem sikerült elötte.)

Ese böjtnap

Hétfő pótolva.

Próbálgatás, 16+24 kg

Kipróbáltam, amit Feri előírt, de nagyon éhesnek éreztem magam. Emiatt gyengén és lassan ment és a swingből a végén elég kevés sikerült.

SMR
Krokodil
Deadlift 16kg 3x5
Deadlift 24 kg 3x5
Deadlift-félig leereszt-16kg bell behúz 3 L-R
Swing felemás bellel 5-5
Kobra
Béka
SMR

Kézenállás

Jól csinálod!

Ferinél

Tegnap voltam Ferinél megint.

TGU - OK, féltérdre emelkedésnél csípőből indítani

Jövő évi cél: lapos has

Új (vagy újra hangsúlyos) gyakorlatok:
Felhúzás,
Felhúzás lassan leeresztve térd nem megy előre hasra figyelni, kar nyújtva (ehhez tricepszet kell feszíteni)
Felhúzás lassan leeresztve és az egyik kar behúz félútnál
Felhúzás két felemás bellel: 16 és 24kg, félútnál a 16-ost behúzni
Swing két felemás bellel

Edzés részletes terv elkészültéig:
Kozepes napon az eddigi nehéz napot
Könnyű napon az eddigi közepes napot
Nehéz napon: felhúzás 16kg, felhúzás 24 kg, Felhúzás és behúzás majd Swing felemás dupla bellel

Pörgős, 16kg

SMR
Krokodil
Bretzel 10-10
Falnál guggolás 5
Burpee karhajlítás nélkül 10+5
Fekvőtámasz térdelésben 15-15
3 kör 60s rest per set: SW-CL-MP-SQ 1-1-1-1 L-R, 2-2-2-2 L-R, 3-3-3-3 L-R
Kobra
Béka
SMR

Feszítős 1-4 piramis, 24kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
Burpee karhajlitás nélkül 5
Fekvőtámasz térdelésből 2x10
Swing 2A 10 24kg, TGU 1-1 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 20 24kg, TGU 2-2 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 30 24kg, TGU 3-3 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 40 24kg, TGU 4-4 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 30 24kg, TGU 3-3 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 20 24kg, TGU 2-2 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 10 24kg, TGU 1-1 24kg, Haskerék térdelésből 5
Kobra
Béka
SMR

Motiváló

TGU

Az ilyen képek láttán legszívesebben rögtön mennék edzeni. Estig várnom kell, de akkor mindent beleadok. FUCK YEAH!!!

Pörgős, 16kg

SMR
Burpee karhajlítás nélkül 5
Fekvőtámasz térdelésben 20-15-15
5 kör 90s rest per set: SW-CL-MP-SQ 1-1-1-1 L-R, 2-2-2-2 L-R, 3-3-3-3 L-R
Kobra
Béka
SMR

Ese böjtnap

Csak kettőig bírtam és este elég sokat ettem. Nem ez volt a legsikeresebb böjtöm. :(

Feszítős több TGU-val, 24kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
Burpee karhajlítás nélkül 10
Swing 2A 10 24kg, TGU 1-1 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 15 24kg, TGU 2-2 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 20 24kg, TGU 3-3 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 15 24kg, TGU 4-4 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 10 24kg, TGU 5-5 24kg, Haskerék térdelésből 5
Kobra
Béka
SMR

Meglepő tények :-P

http://crossfitaddiction.tumblr.com/post/510661448/in-a-recent-study-headbands-were-shown-to

In a recent study, headbands were shown to increase strength lifts by as much as 15lbs, and decrease metcons by up to 60 seconds.

Pörgős több ismétléssel, 16kg

SMR
Krokodil
Bretzel 10-10
Fekvötámasz térdelésből 15-15
5 kör: SW-CL-MP-SQ 1-1-1-1 L-R, 2-2-2-2 L-R, 3-3-3-3 L-R
Kobra
Béka
SMR

Ese böjtnap

Most meg meglepően jól bírtam.

Feszítős kevesebb ismétléssel, 24kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
Burpee karhajlítás nélkül 5
Swing 2A 10 24kg, TGU 1-1 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 20 24kg, TGU 2-2 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 30 24kg, TGU 3-3 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 20 24kg, TGU 2-2 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 10 24kg, TGU 1-1 24kg, Haskerék térdelésből 5
Kobra
Béka
SMR

Fekvőtámasz és pörgős több ismétléssel, 16kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
Falnál guggolás 5
Lábujjérintés 8-8-8
Fekvőtámasz térdelésben 15-10-10
4 kör: SW-CL-MP-SQ 1-1-1-1 L-R, 2-2-2-2 L-R, 3-3-3-3 L-R
Kobra
Béka
SMR

Ese böjtnap

Bepótolom a hétfőt, de ez most nagyon nehéz...

Feszítős még több ismétléssel, 24kg

SMR
Bretzel 8-8
Swing 2A 10 24kg, TGU 1-1 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 20 24kg, TGU 2-2 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 30 24kg, TGU 3-3 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 40 24kg, TGU 4-4 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 30 24kg, TGU 3-3 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 20 24kg, TGU 2-2 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 10 24kg, TGU 1-1 24kg, Haskerék térdelésből 5
Kobra
Béka
SMR

Fekvőtámasz és pörgős, 16kg

Krokodil
Bretzel
SMR
Fekvőtámasz térdelésben 25-15-15
3 kör: Swing 1A-Clean-MP-Squat 1-1-1-1 L-R, 2-2-2-2 L-R, 3-3-3-3 L-R
Kobra
Béka
SMR

Feszítős több ismétléssel, 24kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
Falnál guggolás 3
Fekvőtámasz falnál 1x10
Swing 2A 10 24kg, TGU 1-1 24kg (kifelejtettem a haskereket)
Swing 2A 20 24kg, TGU 2-2 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 20 24kg, TGU 2-2 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 30 24kg, TGU 3-3 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 20 24kg, TGU 2-2 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 20 24kg, TGU 2-2 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 10 24kg, TGU 1-1 24kg, Haskerék térdelésből 5
Kobra
Béka
SMR

Testsúly

103,9 kg

Ese böjtnap

Szokás szerint hétfőn azaz tegnap.

Feszítős, 24kg

SMR
Fekvőtámasz falnál 2x50
Swing 2A 10 24kg, TGU 1-1 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 20 24kg, TGU 2-2 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 30 24kg, TGU 3-3 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 20 24kg, TGU 2-2 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 10 24kg, TGU 1-1 24kg, Haskerék térdelésből 5
Kobra
Béka
SMR

Fekvőtámasz és pörgős, 16kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
Falnál fekvő 10+15
Térdelésben fekvő 25+15+10
3 kör: Swing 2A-Clean-MP-Squat 1-1-1-1 2-2-2-2 3-3-3-3
Kobra
Béka
SMR

Feszítős, 24 és 16 kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
Swing 2A 10 24kg, TGU 1-1 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 20 24kg, TGU 2-2 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 30 24kg, TGU 3-3 24kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 20 24kg, TGU 2-2 16kg, Haskerék térdelésből 5
Swing 2A 10 24kg, TGU 1-1 16kg, Haskerék térdelésből 5
Kobra
Béka
SMR

Fekvőtámasz

Falnál: 10
Térdelésben: 25+20+7

Pörgős, 16kg

Reggel:
SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
3 kör szűk 2 perces pihenőkkel:
Swing 2A-Clean-MP-Squat 1-1-1-1, 2-2-2-2, 3-3-3-3 L-R Maximum 10s pihenökkel
Kobra
Béka
SMR

Ferinél

Fekvőtámasznál térdelés zártabb lábbal, kéztartásra figyelni (mintha forgatnám).
TGU: lábtartás oldalradőlésnél, feszítettség állásban is.
Haskerék: tartás, csípőből indít.
Swing: OK :)

Edzésterv:

1. edzés
Swing 1A-Clean-Press_Squat 1-1-1-1, 2-2-2-2, 3-3-3-3 L-R. Ebből 3 kör.

2. edzés
Swing 2A-TGU-Haskerék 5 kör úgy, hogy Swingből 10-20-30-20-10, TGU-ból 1-2-3-2-1, Haskerék mindig 5 db

Fekvőtámasz bármikor, de max kísérlet után vagy könnyebb fokozat vagy 70%.

Arcüreggyulladás és új vírus

A betegségem átment arcüreggyulladásba, majd tegnap még a lányomtól is elkaptam egy gyorslefolyású hányós vírust. 24 óra koplalás + antibiotikum + pihenés.

Testsúly

104,8 kg

Könnyű, 24kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
Lábujjérintés 8-8-8
TGU indítás könyökig 3-3
Fekvőtámasz térdelésben 25+25+21
Swing 2A 3x50
Kobra
Béka
SMR

Ese böjtnap

Szombaton volt, érettségi találkozó napján, hogy lapos legyen a hasam. :)
Érdekes volt nézni, hogy sokan morcosak voltak a vacsora előtt az éhségtől, pedig sejtésem szerint kevesebb mint 24 órával korábban ettek...

Torokgyulladás plussz

Nátha majd hasmars. 3 nap pihi. :(

Torokgyulladás

Lábon kihordva, böjtölés közben...

Ese böjtnap

Nehéz, 24kg

SMR
Krokodil
Betzel 8-8
TGU 1-1
Szakaszos TGU 1-1 (bal kézzel csak térdelésig ment)
Swing 2A 10-15-20-25-20-15-10 5 lélegzetvétel szünettel
Kobra
Béka
SMR

Könnyű, 24kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
TGU indítás könyökig 5-5
Fekvőtámasz térdelésben 25+25+15
Swing váltottkzes 5x30
Kobra
Béka
SMR

Közepes, 24kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
TGU 3-3
MP 3x4-4
Swing 2A 5x20
Kobra
Béka
SMR

Ese böjtnap

Könnyű, 24kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
TGU karnyujtásig 3-3
Forgatás fekve 3-3
Swing 2A tabata 30s/20s 4 kör 21 swing per set
Swing 2A tabata 30s/20s 4 kör 15 swing per set
MP 3x3-3
Kobra
Béka
SMR

Torokgyulladás

Szombaton nem voltam túl jól, de úgy tűnik hamar átment rajtam.

Könnyű, 24kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
TGU indítás kéztámaszig 3-3
Fekvőtámasz térdelőtámaszban 3x20
Swing 2A 25+30+30
Kobra
Béka
SMR

Testsúly

105,4 kg

Könnyű, 24kg

Krokodil
Béka
Fekvőtámasz térdelésben 3x20
Swing 2A 25
Kobra
Béka

Közepes, 24kg

SMR
Bretzel 8-8
Krokodil
2 kör:
Press-Saw létra 1-2-3
TGU 3-3
Kobra
Béka
SMR

Ese böjtnap

Most először aspartam nélkül:
Steviát használtam a kávéba/teába és sikerült kihagynom a szokásos délutáni fél liter kólámat.

Testsúly

105,5 kg

Nehéz 500, 24kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
2 kör:
Swing 2A 5x10
High Pull 5x5-5
Swing váltottkezes 5x20
A 3. kör már nem sikerült végig, mert kezdett lejönni a bőr a kezemről:
Swing 2A 5x10
High Pull 5x5-5
Kobra
Béka
SMR

Könnyű, 24kg

SMR
Krokodil
Falnál guggolás 5-5
TGU Kéztámaszig 3-3
Fekvőtámasz térdelésben 20+10+10
Swing váltottkezes 5x20
Kobra
Béka
Bretzel
SMR

Közepes 300, 24kg

SMR
Krokodil
Bretzel
Swing 2A 5x10
Swing 1A 5x10-10
Swing váltottkezes 5x30
Kobra
Béka
SMR

Ese böjtnap

Könnyű, 24kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
TGU kéztámaszig 5-5
Fekvőtámasz térdelésben 20+15+5
Swing váltottkezes 3x30
Béka
SMR

Torokgyulladás

Pont annyira voltam beteg, hogy ne bírjak edzeni és az ese sem ment. :(

Közepes, 24kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
Falnál guggolás 5
Plank 4x30s
Dead Clean 4x4-4
TGU R, Swing 2A 20, TGU L, Swing 2A 20
Szakaszos TGU Hídig R, Swing 2A 20, Szakaszos TGU Hídig L, Swing 2A 20
Kobra
Béka
SMR

Könnyű, 24kg

Krokodil
Bretzel 8-8
SMR
Falnál guggolás 5
TGU hídig 5-5
Fekvőtámasz térdelésben 20+10+15 (3x20 a cél)
Swing váltottkezes 5x30
High pull 4x5-5
Kobra
Béka
SMR

Próbálgatás, 24kg

Pénteken végre beszereztem a 24 kilós bellt és ma végre nekiláttam kipróbálni. Minden fő gyakorlatot kipróbáltam. Úgy éreztem viszonylag biztonságosan ment mind. Talán a TGU bal kézzel még egy kicsit bizonytalan volt, de szerintem hamar menni fog az is.

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
Swing 2A 10
Swing váltottkezes 10
Dead Swing 5-5
High Pull 5-5
TGU 1-1
MP 3-3
Snatch 3-3
SMR

Könnyű, 16kg

Saját magam kitalálta egyveleg.

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
Swing váltottkezes 5x20
High pull 5x5-5
Snatch 4x4-4
Kobra
Béka
SMR

Testsúly

103 kg

Ese böjtnap

Szokás szerint hétfőn tartottam, csak elfelejtettem lejegyezni.

Nehéz

SMR
Krokodil
Bretzel
Plank 4x20s (4x45s-nek kellett volna lennie, de nem ment)
Dead Swing 4x4-4
Szakaszos TGU állásig majd állásban 20 Swing 3-3 (4x3-3 volt a tervben, de azt nem mertem beválalni ebben a melegben)
Kobra
Béka
SMR

Ese böjtnap

Érdekes módon most a délelőtt volt rosszabb. Bár így most este 6 fele már elég éhes vagyok...

Könnyű

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
TGU hídig 5-5
Fekvőtámasz térdelésből 20+10+10 (3x20 akart lenni, de nem ment)
Swing váltottkezes 5x30
High pull 4x5-5
Kobra
Béka
SMR

Közepes

SMR
Krokodil
Bretzel
Híd 4x10
Haskerék térdelésből 4x8
MP 5x5-5
Swing 1A 5x10-10
Dead Clean 5x5-5
TGU 1-1
SMR

Ese böjtnap

Megpróbálom újra a szokásos heti egy hétfői böjtöket megtartani. Ma sikerült is. :)

Testsúly

104,7 kg

Ese böjtnap

Tegnap végre újra kezdtem.

Testsúly

105,1 kg

A nyaralás miatt 2 hétig nem edzettem és böjtnapot sem bírtam tartani.

Könnyű, 16kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
Falnál guggolás 5
Fekvőtámasz térden 2x20+15
Swing váltottkezes 3x30
High Pull 3x10-10
Kobra
Béka
SMR

Ese böjtnap

...is volt hétfőn, csak elfelejtettem leírni.

Testsúly

103 kg

Felemás, 16kg

Krokodil
Bretzel 8-8
SMR
Dead Swing 3x5-5
Swing 2A 10-15-20-25-20-15-10 5 levegővétel szünettel
Dead Clean 3x5-5
SMR

Könnyű, 16kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
Fekvőtámasz térdelésben 3x15
Swing váltott kezes 3x20
High Pull 3x10-10
Kobra
Béka
SMR

Testsúly

104,1 kg

Ese böjtnap

Ez is megvolt.

Testsúly

104,3 kg

TGU gyakorlás

SMR
Bretzel 8-8
Falnál guggolás 5
TGU 3-3
Szakaszos TGU 3-3
Kobra
Béka
SMR

Könnyű, 16kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
Falnál guggolás 5
TGU hídig 5-5
Fevőtámasz térdelésből 3x15
Swing váltott kezes 5x30
High Pull 4x5-5
Kobraállás
Békapóz
SMR

Ferinél

TGU:
Indításkor has behúzva feszít (köldök és szeméremcsont közelít) és így tart. Főleg bal oldalon térdelésben elülső láb kijjebb és kicsit hátrább. Térdelésben és onnan felfelé nem lefelé néz, hanem előre és enyhén felfelé.
24 kg-val kiprobálva is ment a TGU így azt is be lehet venni az edzésbe.

Swing:
24 kg-val próbálgattuk. Tabatával megnéztük mikorra fulladok ki.
Légzés hasból, sziszegve, orron át beszívni a levegőt. Felső holtponton mindent feszíteni, has feszítésére figyelni, karok nem behajlítva.

Fekvő:
Mehet a térdelésből felvő, egyenes minden (billegni) szegycsont szemérem csont közelít itt is. 3x30 a cél.
Ha jól megy, mehet a labda fölött fekvő.

Ese böjtnap

Úgy döntöttem, hogy felesleges már számolnom hanyadik böjtnél tartok. Heti egy a rutin és majd akkor írok bővebben, ha változtatok rajta.

Testsúly

105,6 kg

Közepes, 16kg

Sok munka után, kimosott aggyal, jobb híján az edzés terv utolsó hetét ismétlem.

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
Híd 4x10
Haskerék térdelésből 4x8
MP 5x5
Swing 1A 5x10-10
Dead Clean 5x5
TGU 3-3 (4 kör helyett csak egy kör ment, mert szőnyeget cseréltünk és a puszta padlón kényelmetlen volt.)
Kobra
SMR

Ese 3. hónap 4.

Ma majdnem megvolt a 24 óra.

Testsúly

105,8 kg

Rövid rehab

A sok ülés és kevés alvás miatt annyira kimerítő volt az utazás, hogy nem mertem edzeni. Tegnap egy rövid sort csináltam a korrekciós gyakorlatokból, hogy ráhangoldjak újra az edzésre.

Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Lábujjérintés 3x8
Falnálguggolás 5
Nyaktorna
Fekvőtámaszban boka illetve könyökérintés térddel 2x3-3

Ese 3. hónap 3.

Nem voltam biztos benne, hogy külföldön is kipróbáljam, de Itt jó a kaja és tegnap annyit ettem, hogy ma megkockáztattam egy böjtöt. Különösebb gond nélkül sikerült a szokásos 4-körüli mélyponttal.

Gyakorolgatás, 16kg

Krokodil
Falnál guggolás 5
Swing 2A 5x20
High Pull 3x10-10
Snatch 3x5-5

Testsúly

105,8 kg

2. nap könnyű, 16kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
Fekvőtámaszból csukló érintés térddel, majd könyökérintés térddel 3-3
Fekvőtámasz 45 fokban 3x40
High Pull 5x5-5
Snatch 3x3-3
Kobra
Béka
SMR

Ese 3. hónap 2.

Tegnap mmegtörtént, úgy, hogy előző este edzettem és utána már nem ettem. Már este 11 körül korgott a gyomrom...

Testsúly

105,1 kg

1. nap közepes, 16kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
Híd 4x10
Haskerék térdelésből 4x8
MP 5x5-5
Swing 1A 5x10-10
Dead Clean 5x5-5
30s rest / set
TGU 3x3-3
SMR

3. nap nehéz, 16kg

SMR
Krokodil
Plank 4x45s 15s rest
Dead Swing 1A 4x4-4 30s rest / set
Szakaszos TGU állásig 3-3 utána Swing 2A 20 - 2 kör
(4 kör volt a tervben de az erőmben sem voltam biztos, lelkileg meg végképp feladtam)
Kobraállás
Békapóz
SMR

Testsúly

105,8 kg

Ese 3. hónap 1.

Szokásos heti egy böjt hétfőn.

2. nap könnyű, 16kg

SMR
Krokodillégzés
Fekvőtámszban csukló és lábérintés azonos oldalon 4-4
TGU hídig 5-5
Fekvőtámasz 45 fokban 2x40+2x20 (3x40 akart lenni de nem ment)
Swing váltottkezes 5x30
High pull 4x5-5
Kobraállás
Békapóz
SMR

1. nap közepes, 16kg

SMR
Krokodillégzés
Híd 4x10
Haskerék terdről 4x8
MP 5x5
Swing 1A 5x10-10
Dead Clean 5x5-5
40s rest /set
TGU 4x3-3
60-90s rest / set (A TGU-nak is 40s rest / setnek kellett volna lennie, de még nem ment)
Kobra
Béka
SMR

ESE 2. hónap 10.

Ezismegvolt.

Testsúly

107,3 kg

Kb 2 hete gyakorlatilag stagnál a súlyom 107 kg körül. Szerintem most oda kell figyelnem, mert egyrészt szerintem van még bőven mit leadnom illetve a munkában stresszes időszak várható.

3. nap nehéz, 16kg

SMR
Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Plank 3x45s 15s szünet
Dead swing 1A 3x3-3
30s rest / set
3 Szakaszos TGU állásig, a 3. után utána 20 2A Swing majd másik kézzel ugyanez - 1 kör
(3 kör volt a terv, de nem ment, mert még túl sokat kell koncentrálnom a TGU-ra)
Kobraállás
Békapóz
SMR

2. nap könnyű, 16kg

SMR
Krokodillégzés
Bretzel 8-8
TGU hídig 5-5
Fekvő 45 fokban 3x30
Swing váltottkezes 4x30
High pull 3x5-5
30s rest / set (kivéve a fekvő, ott 2-3 perc volt a sorozatok között)
Kobraállás
Békapózban nyújtás
SMR

Gymnastica natural - ahogy én elképzelem...

Testsúly - Back on track

106,6 kg

ESE 2. hónap 9.

Hát szokás szerint a kora délután megint rossz volt. Kételkedem, hogy én ezt valaha is teljesen megszokom. Tegnap nagyot kirándultunk és utána nem ettem túl magam. Emiatt már reggel korgott a gyomrom. De azért becsülettel kibírtam.

Mivel elég kemény edzéseket írt elő Feri és a heti két böjt nem adott hozzá nagyon a fogyáshoz, ezért 4 hétig most megint heti egy böjtöt tartok. Így könnyebben ütemezem az edzéseket (böjt napján még nem merek edzeni) illetve kisebbnek tűnik a túlevés veszélye.

ESE 2. hónap 8.

Letelt a második hónap. A heti 2 böjt nem gyorsította a fogyást. Még alszom rá egyet, de valószínűleg visszaállok a heti egy böjtre.

Testsúly

107,5 kg

Azaz emelkedett fél kilóval a súlyom az utóbbi 3 napban. Nem vészes, de a trendnek nem szabad megtörnie. A céges buli lehetett a ludas, meg a rendszeres túlevés. Nincs mese oda kell figyelni, hogy böjtök között normálisan egyek, úgy ahogy azt már egész jól csináltam az ese elkezdése előtt.

1. nap közepes, 16kg

SMR
Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Lábujjérintés 8-8-8
Falnál guggolás 5
Híd 3x10
Haskerék térden 3x8
MP 4x5-5
Swing 2A 5x25
Clean 5x5-5
30s rest / set
TGU 3-3 (3x3-3 kellett volna, de elfáradtam és nagyon bizonytalan volt, így csak egy sorozatot csináltam)
Kobraállás
Békapózban nyújtás
SMR

Testsúly

106,9 kg

ESE 2. hónap 7.

Ez kb csak 20 órásra sikerült, mert otthon kellett dolgoznom és nekem kellett főznöm a kölköknek. Annyira jó illata volt a sülthusomnak, hogy csak du 4-ig bírtam megkóstolás nélkül. A túlzabálást viszont sikerült elkerülni.

Fekvőtámasz

A helyes fekvőtámasz a Fegyencedzés képein szereplő "modell" Jim Barthus szerint.

Fegyencedzés

Elolvastam Paul "Coach" Wade könyvének nagy részét és nagyon tetszik.

Rájöttem, hogy Feri ezt a programot csináltatja velem. A fekvőtámaszból a második lépésnél vagyok.

Fekvőtámasz + Próbálgatás, 16 kg

SMR
Krokodillégzés
Bretzel
Fekvőtámasz 45 fokban 3x30
Swing 2A 3x10
High Pull 3x5-5
Snatch 3x5-5
SMR

ESE 2. hónap 6.

A fene egye meg: túl sokat ettem vacsira.

Próbálgatás

Tegnap: High pull, Snatch, TGU lazán

Ferinél

Plank: rávezető gyakorlat: fekvőtámaszban csukló és könyökérintés térddel
Haskerék: Végponton kissé homorítok. Lassan kigurulni csak addig amíg stabil a törzs és nem homorodik.
Fekvőtámasz: Következő fokozat a térdelésben támasz, ha már biztosan megy a 3x40 45 fokban
TGU: Karnyújtásig OK. A teljes gyakorlatot végiggyakoroltuk sok igazítással
Clean: OK, előfordulnak hibák, de jó irányba korrigálok
MP: OK
High pull: Átvettük. Jól ment, edzésbe beépíthető
Snatch: Mivel a high pull jól ment, ezért ezt is átnéztük. Még egy picit féltem a gyakorlattól és bizonytalankodtam, de jobb kézzel, már egész elfogadható volt.
Kaptam "rácsos" tapaszt a hegemre.

ESE 2. hónap 5.

Tegnap volt a böjt, csak elfelejtettem leírni.

Ez ment eddig a legkönnyebben. Gyakorlatilag este 7-ig egyáltalán nem zavart az éhség.

Testsúly

107,0 kg

3. nap nehéz, 16kg

SMR
Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Plank 5x30s 15s rest / set
Dead Swing 1A 5x5-5 (kisebb pihenőket kellett tartanom közben)
TGU 3-3 utána rögtön
Swing 2A 10-15-20-25-20-15-10
5 lélegzetvétel szünettel (a 25-ös sorozat közben feladtam, nagy szünet után ment csak a másik fele)
TGU 5-5
Kobraállás
Békapóz

A cél az lenne, hogy legyőzzem az edzés közbeni kifulladást. Hát ez most nem sikerült...

2. nap könnyű, 16 kg

Tegnap este:

SMR
Krokodillégzés
Falnál guggolás 5
Fekvőtámasz 45 fokban 3x30 (utolsósorozatban a 25.-nél egy kicsit pihenni kellett)
Swing váltott kezes 4x30
SMR

ESE 2. hónap 4.

Jaj, de jólesett a vacsora!

Testsúly

107.0 kg

1. nap közepes, 16kg

Szokásos egy nap pihenő helyett most rögtön csináltam a következő edzést, hogy mire Ferihez magyek végezzek.
SMR
Krokodillégzés
Lábujjérintés 8-8-8
Falnálguggolás 5
Híd 3x5
Haskerék térdelésből 5x5
MP 4x5-5
Swing 1A 5x10-10
Dead Clean 5x5-5
TGU karnyújtásig 5x5-5
40s rest / set
Kobraállás
Békapóz
SMR

Hát elfáradtam...

Kemény post

3. nap nehéz, 16kg - Most sikerült

Nem tökéetesen, de végig tudtam csinálni.

SMR
Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Plank 5x30s 30s rest/set
Dead Swing 2A 5x5-5
Itt volt egy kb 5 perces pihenő
TGU karnyújtásig 5-5 utána rögtön
Swing 2A 10-15-20-20-20-15-10 5 nagy lélegzetvétel szünettel
(A második 20-ig bírtam így, aztán kellett 1 perc szünet és az utolsó 3 szettet aztán megint 5 lélegzetvételes szünettel csináltam.)
TGU karnyújtásig 5-5
Kobraállás, benne kifordulás
Békapózban nyújtás
SMR

ESE 2. hónap 3.

Elfelejtettem beírni, hogy múlt csütörtökön is volt böjt. Ma is volt böjt, de messze ez volt a legrosszabb. Már reggel éhesnek éreztem magam és mintha folyamatosan alacsony lett volna a vérnyomásom. Ennek ellenére a melóval haladtam szépen.

Military Press - Rosszul csinálod!

Sikertelen edzés

SMR
Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Plank 5x 30s 30s rest / set
Dead Swing 5-5
Ezután kissé rosszul lettem: kiment a vér a fejemből és émelyegtem. Ezért inkább abbahagytam. Valószínűleg sokat ettem és későn kezdtem neki az edzésnek. Következő alkalommal bepótolom.

2. nap könnyű, 16kg

SMR
Krokodilégzés
Lábujjérintés 8-8
TGU karnyújtásig 5-5
Fekvőtámasz 45 fokban 3x20
Swing váltottkezes 5x20 30s rest/set
Békapózban nyújtás
SMR

ESE 2. hónap 1.

Mindenk OK, csak húsvét alkalmából kiadósra sikerült a vacsora. Ipari mennyiségű újhagymát és retket fogyasztottam...

Testsúly

107,8 kg

1. nap közepes, 16kg

SMR
Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Híd 3x5
Haskerék térdelve 4x5
MP 4x4
Swing 2A 5x20
Clean 5x5-5
TGU karnyújtásig 5x5-5
30s rest / set (kivéve TGU, ahol a technikát próbálgattam, ezért lassabban ment)
Békapózban nyújtás
SMR

Ferinél

Sok gyakorlaton kellett állítgatni.

Váltottkezes Swing: 20 ismétles=10 bal+10 jobb felváltva
Dead swing: Hátrarántás csak karból, hátgörbítéseket ne csináljak. Egy kézes változatnál az 5-5 azt jelenti, hogy jobb kéz 5 elöl 5 hátulról majd ugyanez balkézzel. Ez egy set.
45 fokos fekvőtámasz: Hasamhoz húzom magam a karommal
Plank: Induláskor ugy beállni, hogy a térd lent van, de ha kinyújtom a lábakat az már plank.
TGU: Vállból ne bemozdulni, nyújtott láb ne emelkedjen el, súlynélküli karnál a váll tartson ellen, armbar gyakorlatok, TGU indítás súly nélkül
Terhelés alatt a Swing: Lejjebb lendíteni a combnál és magasabbra lendíteni a felsőpozícióban. Bal oldalon az egykezes swingnél ne forduljon be a váll
Terhelés alatt a Clean: lejjebb a combnál, hamarabb alányúlni, a racknél nem felrakni vállra

ESE 4.

Most már egy hónapja megy az Eat stop eat módszer heti egy 24 órás böjttel. Azt tapasztaltam, hogy kora délután a legkellemetlenebb az éhség aztán 4 körül elcsitul pár órára.A délelőttel semmi gond nincs. Lényeg, hogy kibírható hosszútávon is. Kicsit még mindig hajlamos vagyok sokat enni böjt után, de talán ez nem vészes.
Eddig kb 1,5 kg fogyás volt, ami még hibahatáron belül van, de azért reménykedem.

A módszer egy vagy két böjtöt ajánl hetente, ezért jövő héttől kipróbálom a heti két böjtöt 4 héten át terveim szerint hétfőn és csütörtökön.

Testsúly

108,3 kg (reggel, de nem volt nd. előtte)

3. nap nehéz, 16kg

SMR
Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Plank 4x30s, 20s rest
Dead swing 1A 4x5-5 előlről indítva
3-3 TGU karnyújtásig
Utána rögtön
Swing 2A 10-15-15-20-20-15-15-10 5 mély lélegzetvétel rest / set
(Az első 20-asig ment utána kissé szétestem, de jóval jobban ment mint múlthéten)
3-3 TGU karnyújtásig
Békapózban nyújtás
SMR

2. nap könnyű, 16kg

Krokodillégzés
SMR
Bretzel 8-8
TGU könyöklésig 5-5
Fekvőtámasz 45 fokban 2x20+12+8 (3x20 akart lenni)
Swng váltottkézzel 3x30
Békapózban nyújtás
SMR

ESE mellékhatás

Most vettem észre, hogy annyira belemerültem a munkába, hogy elfejtettem ebédelni. Ilyen még nem fordult elő velem soha. :-P

1. nap közepes, 16kg

SMR
Krokodillégzés
Falnál guggolás 5
Átfordulás és vissza csak felsőtesttel 1-1
Híd 3x5
Haskeréktérdelésből kétkézzel 4x5
MP 4x4-4
Swing 1A 3x15-15
Dead Clean 4x5-5
TGU 4x4-4
30s rest / set
Békapózban nyújtás
SMR

ESE 3.

Ez a böjt már nem hozott különösebb meglepetést. Talán annyi, hogy ha érdekes a munka vagy jól behatárolt a feladat, amivel jól lehet haladni, akkor szinte elfelejtődik az éhség. Így adódott, hogy dél felé sokkal éhesebbnek éreztem magam mint ötóra tájban.

Testsúly

108,6 kg

3. nap erős, 16kg

SMR
Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Falnál guggolás 5 (nem ment jól)
Plank 4x30s, 30 s rest
Dead Swing 2A 4x5-5, 30s rest / set
TGU karnyújtásig 5-5 utána rögtön
Swing 2A 10-15-15-20-15-15-10 5 mély lélegzetvétel rest / set (nem sikerült tartani a rövid szünetet)
TGU karnyújtásig 5-5
SMR

Furcsa mód már a Dead Swing után is kifulladtam egy kicsit. A Swing sorozat csak a 2 db 15-ös sorozatig ment 5 lélegzetvétellel utána nagyon kifulladtam. A 20-as előtt és után is kb 1 perc pihenőt kellett tartanom. Utanáa kb 10-12 lélegzetvétel szünettel ment.

2. nap könnyű, 16 kg

SMR
Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Lábujjérintés 8-8-8
Falnál guggolás 5
TGU karnyújtásig 5-5
Fekvőtámasz 10db 45 fokos-50db falnál- 20 db 45fokos
Swing váltottkezes 4x20
30s rest / set
SMR

1. nap közepes, 16kg

SMR
Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Híd 3x5
Haskerék térdelésből 3x5
MP 3x5-5
Swing 2A 3x30
Clean 5x5-5
TGU karnyújtásig 5x3-3
30s rest/set
SMR

ESE 2.

Tegnap megvolt a második böjt. Már sokkal kevésbé volt szokatlan. A vacsora viszont elég kiadósra sikerült. A héten már figyelek az evésre, hogy ne legyen több mint a megszokott.

Testsúly

109,6 kg

Ahogy terveztem ma megint koplaló napot tartok. Az elmúlt héten, az első koplaló nap után többet ettem az addig szokásosnál, főleg este. Erre figyelni kell.

3. nap - nehéz

SMR
Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Plank 3x30s (30s szünet)
Dead Swing 2A előlről és hátulról indítva 3x5-5
TGU kéznyújtásig 3-3 utána rögtön
Swing 2A 10-15-20-25-20-15-10 5 lélegzetvétel szünettel
(nem ment jól inkább 7-8 lélegzetvétel volt, technika és légzés is szétesett időnként)
TGU kéznyújtásig 3-3
Kobraállás
SMR

2. nap - könnyű edzés, 16kg

Tegnap történt:

SMR
Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Lábujjérintés 8-8-8
TGU indítás könyökre 5-5
Fekvőtámasz falnál 3x40 (ez nagyon könnyen megy ezért hamarosan átállok a 45 fokos fekvőtámaszra)
3x20 váltottkezes swing
SMR

Ferinél

Clean - OK
MP - OK, de a rack legyen jó
Haskerék - deréktartásra figyelni, combokat összeszorító izmok feszít, dinamikusabban, visszafelé láb és fenék is húz
Floor Press-t megtanultam - egyszerű
TGU - Indítás OK, Végignéztük az egész gyakorlatot és kaptam sok tanácsot
Edzés - 3. edzésnap (legnehezebb) után beszámolni és állítunk rajta, az edzés hétről hétre változni fog

ESE 1.

Megvolt az első böjt. Inkább csak 23 óra volt, de nem kell percre pontosnak lenni. Nagyon szokatlan érzés volt egész nap nem enni. Napközben nem volt annyira vészes. Délután 4-től viszont már eléggé erős volt az éhség és némi bágyadságot éreztem. Egyelőre úgy tűnik, hogy a heti egy böjt kibírható.

Testsúly és diéta

109,8 kg

Elolvastam az Eat Stop Eat könyvet. Hát botrányosan egyszerűnek tűnik és minden passzol: egészséges felnőtt vagyok és heti háromszor erőedzést csinálok. Ha bírom lelkileg a 24 órás böjtöt, akkor nem lesz nehéz. Rögtön neki is állok a dolognak.

Ma tartom az első böjtöt vasárnap estétől hétfő estéig. A terv az, hogy az első 4 hétben heti egy 24 órás böjtöt tartok hétfőnként. Az úgyis mindig viszonylag lendületes nap sok elfoglaltsággal. Utána majd meglátom.

Új edzésterv 1. nap, 16kg

SMR

Korrekció:
Krokodillégzés
Falnál guggolás 2x5

Törzs:
Híd 3x5
Haskerék térdelésből kétkézzel 3x5

Edzés: 30s rest/set
Swing 2A 3x25
Clean 2x5-5
TGU kéznyújtásig 5x2-2

Békapózban nyújtás
SMR

TGU, MP, CLEAN, SWING 16 kg

Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Lábujjérintés 8-8-8
Falnálguggolás 5
Átfordulás hasról hátra és vissza csak felsőtesttel 2-2, csak alsótesttel 2-2
Armbar hajlítottlábbal 2-2, nyújtott lábbal 2-2
TGU indítás 3-3
MP 3x3-3
Swing 3jétkéz-3jobb-3bal 3 kör
Egykezes swing 3x 10-10
Clean 3x10-10
Békapózban nyújtás

Kicsit fáj a derekam, ahol nyáron meghúzódott. Deadlift és falnál guggolás kell neki. Délután csinálok párat.

Diéta: Eat-stop-eat

Nagyon nem akar mozdulni a súlyom és a testzsírom lefelé. Emiatt egy ideje azon gondolkodom, hogyan javítsak az étkezésemen? Próbáltam kevesebb szénhidrátot enni, de nem igazán érzem a hatását és nehezen tudom tartani. Kalóriát sose volt türelmem számolni.

Kettlebell-es körökben láttam, hogy népszerű a Paleo diet, a Warrior diet és az Eat stop eat.

Mivel drasztikus étrend változtatásra nem valószínű, hogy képes leszek, ezért a Paleo diéta kiesik. A Warrior diet-től kissé idegenkedem, mert az egésznapos nem evés a hét minden napján nagyon drasztikus váltás, amit úgy érzem nehezen tudnék betartani. Az Eat stop eat szimpatikusnak tűnik, mert heti egy 24 órás böjthöz szerintem hozzá tudnék szokni. (Nemrég egy gyomorrontás csak böjtöléssel múlt el és nem okozott nagyobb lelki megterhelést.)

Az alábbi cikk alapján még inkább szimpatikusabb az Eat stop eat:

http://fitnessblackbook.com/diet-tips/eat-stop-eat-vs-the-warrior-diet/

Még olvasgatok róla aztán valószínűleg belevágok.

Nézd már!

Pokorni Lia bőszen kettlebellezik.

TGU indítás, 16 kg

Krokodillégzés
Falnálfekvőtámasz 50
Hátról hasra fordulás és vissza csak felsőtesttel 1-1
Armbár hajlított lábbal súly nélkül 2-2, súllyal 2-2
Arnbar nyújtott lábbal súly nélkül 2-2, súllyal 2-2
TGU indítás tenyéren támaszkodásig 2-2

Ferinél

Swing
rendben csak a nyakamat kicsit behúzom néha és mereven tartom

Clean
OK, de kisebb ívben kell felfelé hozni a bellt, szinte egyenesen jön fel, hamarabb kell alányúlnom

Military press-et átnéztük:
nem volt nagyon rossz, de egyenletes legyen a mozdulat, szélesen fel szűken le (le mintha húzódzkodnék)

TGU:
Nagyon nem megy, armbar variációkat kaptam rávezető gyakorlatnak az indításhoz, valamint hasra illetve hanyatt fordulás csak felsőtesttel v. csak alsótesttel (nagyon mókás gyakorlat), TGU indításkor derék maradjon lenn (medence hátra, hogy ne homorítsak)

Fekvőtámasz:
Falnál fekvő zárt lábbal, mellmagasságnál a kéz, felfeszítve, medence hátra, hát is bekapcsol, 2-2 ütemre, heti 3x50

És rengeteg rengeteg magyarázat, hogy mit hol mikor kell bekapcsolni, mit miért csinálunk és egyebek.

A TGU begyakorlása érdekében most kicsit gyakrabban fogok járni.

Has, 16kg

Tegnap este kicsit megtörtem az egyhangú swing és clean sorozatokat:

Krokodillégzés
Hindufekvőtámasz 3x3
Gyertyában homlokérintés térddel 3x5
Fekvő miniállványon féllábon 3x3-3
Haskerék kigurulás félkézzel 3x3-3
Guggolás bell rackben 5-5
Békapózban nyújtás

Okosodás

Milko blogján nagyon jó bejegyzéseket találtam az anyagcseréről és a súlyzós edzés anyagcserére gyakorolt hatásáról és VO2 max edzésről:

http://girjevik.blog.hu/2008/w20

Lakatos Péter blogján pedig további részletek a VO2 max-ról:

http://rkchungary.wordpress.com/2008/04/04/vo2-max-edzes-snatch/

Remélem nemsokára kipróbálhatom.

Testsúly

110,8 kg

És megint..., 16kg

Krokodillégzés
Falnálguggolás
Clean indítás 3x3-3
Clean 5x10-10
Swing kétkéz-egyikkéz-másikkéz 3x3-3-3
Egykezes swing 5x10-10
Kétkezes swing 5x20 2 kör
Békapózban nyújtás

Megint swing és clean,16 kg

Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Lábujjérintés 8-8-8
Falnál guggolás merőleges lábfej 3 cm 8 db (nem ment jól)
Swing 5x20 félperces szünettekkel
Clean 3x10-10 szintén félperces szünetekkel
Békapózban nyújtás

Clean, Swing, 16 kg

Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Lábujjérintés 8-8-8
Clean indítás 3x3-3
Clean 3x10-10
Swing lerántás nélkül 3x10
Swing kétkéz-jobbkéz-balkéz 3-3-3 3 kör
Swing kétkezes 5x20 félperces szünetekkel 2 kör
Békapózban nyújtás

Swing, 16 kg

Krokodillégzés
Gyertyaállásban homlokérintés 2x5
Swing lerántás nélkül 3x10 lerántással 5x20
Békapózban nyújtás

Kis edzés, 16 kg

Krokodillégzés
Falnál guggolás merőleges lábfej 3 cm 2x5
Kétkezes swing lerántás nélkül 3x10 lerántással 3x20
Clean indátás lábmögül, lábközéptől, láb elől 3-3-3
Clean 5-5
Békapózban nyújtás

Kicsit több rehab

Egy picivel több volt ma.

Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Lábujjérintés 8-8-8
Falnál guggolás merőleges lábfejjel 4cm 2x5
Deadlift 3x10
Békapózban nyújtás

Rehab

Hát a betegség durvább lett mint gondoltam. Egy hétig ki voltam dőlve. Fokozatosan kezdek újra tornázni.

Tegnap:
Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Láujjérintés 8-8-8
Falnál guggolás merőleges lábfej faltól 4cm 2x5

Száj és körömfájás

Pontosabban torokgyulladás és körömággyulladás egyszerre. Nem vészes, csak pont nincs erőm edzeni. :(

Fekvő és Clean, 16 kg

Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Lábujjérintés 8-8-8
Falnál guggolás 2cm 2x5
Fekvő miniállványon, teljes feszítés, féllábbal 3x3-3
Clean indítás 8-8-8
Clean 3x10-10
Békapózban nyújtás

Clean, Swing - 16 kg

Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Lábujjérintés 8-8-8
Falnál guggolás 3cm 2x5
Clean indítás lábmögül, lábközép, lábelőtt mindegyik 3-3
Clean 3x5-5
Swing lerántás nélkül 3x10
Swing lerántással 5x20
Békapózban nyújtás

Has, TGU és Swing, 16 kg

Krokodillégzés
Lábujjérintés 8-8-8
Bretzel 8-8
Falnál guggolás 3cm 2x5
Gyertyából homlokérintés 3x3
Haskerék 3x3-3
TGU súly nélkül 3-3, súllyal 1-1
Kétkezes Swing lerántás nékül 3x10,
lerántással 10x10 (mértem a 30mp pihenőidőt)
Békapózban nyújtás

Clean és Swing, 16kg

Krokodillégzés

Bretzel 8-8

Falnál guggolás 4cm 2x5

Clean indítás lábmögül, lábközéptől, lábelől 3-3-3

Clean 3x10-10

Swing lerántás nélkül 3x10

Swing lerántással 3x10

Swing 3kétkéz-3balkéz-3jobbkéz 3 kör

Békapózban nyújtás

Has és swing, 16 kg

Krokodillégzés

Bretzel 8-8

Lábujjérintés 8-8-8

Falnál guggolás (lábfej enyhén kifelé, 4cm-re a faltól) 2x5

Gyertyában térddel homlokérintés 3x3

Fekvő miniállványon féllábon 3x3-3

Haskerék félkezes kigurulás 3x3-3

Kétkezes swing 3x10 lerántás nélkül, 3x10 lerántással

Kétkezes és egykezes swing váltva 3kétkéz-3jobb-3bal 3 kör

Békapózban nyújtás

Elfelejtettem mérni a körök közt a félpercet.

Testsúly

109.1 kg

Swing és Clean, 16 kg

Krokodillégzés

Bretzel

Falnál guggolás (5 cm) 2x5

Kétkezes swing 3x10 nem lerántva 2x5 lerántva

3 kétkezes-3 jobbkezes-3 kétkezes-3 balkezes swing 3 kör

Clean indítás lábmögül, lábközéptől, lábelől mindegyikből 3-3

Békapózban nyújtás

Keresztlábas nyújtás

Nem volt igazán megterhelő.

Próbálgatás kettő, 16 kg

Krokodillégzés

Bretzel

Falnál guggolás: láb kb 5 centire a faltól 2x5

Haskerék térdtámaszból félkézzel kigurulva 3x3-3

Kétkezes swing nem lerántva 3x10

Swing 5 kétkezes-5 jobbkezes-5 balkezes 3 kör

Clean indítás lábfej mögül, lábközéptől, láb elől mindegyikből 3-3

Békapózban nyújtás

Tanultak próbálgatása, 16 kg

Krokodillégzés 8

Bretzel 8-8

Lábujérintés 8-8-8

Gyertyában homlokérintés térddel 2x5

Fekvőtámasz miniállványon féllábbal bal 2x5 jobb 5+2 (2x5-5 lett volna, de nem ment)

Deadlift bellel 3x10

Békapózban nyújtás

Terveztem még többet is, de a fekvőnél teljesen kifulladtam, így inkább befejeztem hamarabb.

Lassan ideje edzeni...

Vanessa Redgrave

Ferinél

A tervezett egy hónap helyett 2 hónap után jutottam csak el hozzá így rengeteg téma volt.

Ferde miniállvány (Auchanban vettem 1900 Ft-ért):

Testtel párhuzamosan tartva OK, de ne menjek teljesen mélyre fekvőtámaszban, mert akkor túlfeszítem a váll elülső részsét. Orr 3-4 cm-re a padló fölött. (Vagy veszek egyenes miniállványt.)

Falnál guggolás:

Lemeóztattam Ferivel a falnál guggolásomat és nagyon elégedett volt. Ennek örülök, mert egyébként hajlamos vagyok némi önámításra...

További gyakorlás: 5 guggolás enyhén kifelé fordított lábfejjel öt centire a faltól. Ha megy közelebb lehet menni kb egy centivel. Ha már falnál is megy az 5 guggolás, akkor vissza 5 centire, de most már falra merőleges lábfejjel.

Felhúzás:

OK, de lapocka mindig legyen a "farzsebben"

Kétkezes swing:

Túlságosan feszítem a mellkasomat, a csípő környékére kéne koncentrálnom.

Rávezető gyakorlat: Nem rántom le a bellt, de végig figyelek rá, hogy a csípő vezessen, felfelé marad robbanékony a mozdulat.

Egykezes swing:

Lapockára figyelni, törzset nem befordítani.

Rávezető gyakorlat: Kétkezes és egykezes swingek váltogatása egy körön belül.

Clean:

Túl nagy az íve a bellnek fel is le is. Lefelé mintha tökön akarnám magam verni. (Csak nehogy túl jól sikerüljön...)

Rávezető gyak.: Clean indítás láb mögül, lábközépvonaltól, láb elől.

Lábtolás:

Nem megy. Helyette gyertyában homlokérintés térddel, mintha guggolnék. Egyenletes legyen a mozdulat, ne legyen megakadás. (Első próbálgatásoknál volt.)

Haskerék:

Szegycsont és szeméremcsont közelít és nem szabad homorítani. Váltott kézzel kigurulás, de most már jobban. Kiindulásnál karok kicsit ferdén. Kiguruló kéz mindig egyenes, derék is sűlyed és emelkedik.

Bretzel:

OK, csak a derék zárjon derékszöget a talajjal. Alá kell tenni valamit a térdnek (pl.: SMR henger).

Légzés:

Felfelé bojtosul a rekeszizmom. Figyelni, hogy rekeszizomnál is táguljon a mellkas. Krokodllégzés mehet tovább.

Panaszkodtam, hogy nagyon könnyen kifulladok, ha rövidülnek a pihenőidők. Egyelőre abban egyeztünk meg, hogy próbálom a 30 másodperc pihenőidőt tartani körök között és meglátjuk hogyan megy.

Éves terv:

Megyegyeztünk, hogy a fogyás, a mozgás és testudat javítása valamint a gerinc egézsége a lényeg. Kapok edzéstervet ami támogatja a fogyást. TGU-t is nemsokára gyakorolni fogjuk. Deadliftnél és swingnél egyértelműen probálgathatom a nagyobb súlyt, de nem egyeztünk még meg konkrétumban.

Testsúly

109,5 kg

Körömágygyulladás

És makacskodik már 2 hete. Hamarabb kéne orvoshoz menni...

Vírus

Immár másodszor lábon kihordva. Torokfájás és levertség volt a tünet. Túl vagyok rajta, de a múlt hetemet edzés szempontjából tönkretette. :(

Testsúly

109kg

2-es edzésnap 16 kg - végrevalahára

Váratlan esti események és némi álmatlanság okán négy nap szünet volt, aminek eléggé nem örültem. De ma végre megint edzettem.

Krokodillégzés

Bretzel

Lábujjérintés

Fekfőtámasz fél lábon miniállványon 3x3-3

Egykezes swing 3x10-10

Clean 5x5-5

Keresztlábas nyújtás térdelőtámaszban

Békapózban nyújtás

Falnál guggolást próbálgattam. Úgy, hogy teljesen merőleges a lábfejem a fallal úgy még nem tudom megcsinálni, mert az alsó pozícióban hátraesek vagy kifelé akar fordulni a lábfejem. Kb 5-10 fokkal kifelé fordítva már megy.

1-es nap 16 kg

Krokodil légzés

Bretzel

Híd kétlábas majd egylábas 3x5-5-5

Felhúzás 3x10

Guggolás bell rackben 3x5-5

Guggolás karhajlítás 5x3-3

Swing 3x10

Békapózban nyújtás

Egész könnyen ment.

3-as edzésnap, 16 kg - Sikerült a falnál guggolás!!!

Krokodillégzés

Bretzel

Haskerék térdelőtámaszból, félkézzel kigurulás 3x5-5

(a lábtolást kifelejtettem)

Swing 5-10-15-20-15-10-5

Clean 5x1-2-3-4

Békapózban nyújtás

Már a gyakorlatok közben guggoltam falnál nyújtás képpen és a végén a békapózban nyújtás után le tudtam annyira menni, hogy meg tudtam érineni a talajt. Kicsit azért még görbül a hátam, de ahhoz képest, hogy egy éve még azt gondoltam, hogy ez fizikai lehetetlenség, nekem ez nagy dolog.

Rehab

Tegnap este:

Nyak átmozgatás

Krokodil légzés

Bretzel

Lábujérintés

Falnál guggolás 3x5

Deadlift bokavonaltól 3x5

Békapózban nyújtás

Testsúly - A szomorú igazság

110,6 kg

Ez egyértelműen az év utolsó 2 hónapjának és a karácsonynak az eredménye.

2-es nap, 16 kg

Krokodil légzés

Bretzel

Lábujjérintés

Fekvőtámasz miniállványon felfeszítve 2x3-3

Egykezes swing 3x10-10

Clean 5x5

Keresztlábas nyújtás

Békapózban nyújtás

Gyakorlatok közt időnként fallal szemben guggolás

Rehab

Krokodil légzés

Bretzel

Lábujjérintés

Deadlift bokavonaltól 3x10

Békapózban nyújtás

Nyaktorna

1-es nap 16kg

Krokodil légzés

Bretzel

Híd 2 lábas majd egylábas 3x5-5-5

Deadlift bokavonaltól 3x10

Guggolás bell rack-ben 3x5-5

Guggolás karhajlítással 5x3

Swing 5x10

Békapózban nyújtás

Az utolsó gyakorlatoknál elég sokat kellett pihennem, de azért végigcsináltam. Nem tudom miért, de a szabályosan végrehajtott deadlift nagyon jót tesz a derekamnak. Próbából pihenőnapokon is csinálok párat.

3-as edzésnap 16 kg

krokodil légzés

bretzel

haskerék kigurulás félkézzel 3x3

lábtolás 3x3

kétkezes swing 5-10-15-20-15-10-5

clean 5x1-2-3-4

békapózban nyújtás

Rehab két edzés között

Nyak átmozgatása

Krokodil légzés

Bretzel

Lábujjérintés

Haskerék (ez kakukktojás, de belefér)

Kereszttérdes nyújtás

Békapózban nyújtás

Visszatekintés és célok következő évre

Egy éve kettlebellezek. Voltak hullámvölgyek, de nagyon megkedveltem. Fő előnye nekem, hogy megfelelő vezetéssel sok edzés végezhető otthon, ami család mellett nagy előny. Sajnos nem tudtam maximálisan odatenni magam és nem figyeltem a kajára, így csak kicsit fogytam. (De legalább fogytam!) Viszont erősödtem és sokat tanultam arról, hogyan védhetem a gerincemet, erősíthetem a hátamat és javíthatom a tartásomat. Ennek már érezhető hatása van. Utóbbiakhoz nekem nem volt elég a csoportos edzés. Privát órák segítettek megérteni az egyes gyakorlatok apró, de annál fontosabb finomságait és az én egyéni előnytelen adottságaimat korrigáló gyakorlatokat is itt tanultam meg. Pontosabban elkezdtem tanulni ezeket a dolgokat, mert még bőven van mindenből.

Nézzük a tavalyi részletes célokat:

1. 100 kg alatti testsúly és kb feleakkora hasi bőrredő azaz ~3 cm - Nem valósult meg. Csökkent a súlyom, de még 105 se lett meg.
2. KB alapgyakorlatok biztonságos kivitelezése és a rendszeres edzéseken legalább 16 kg bellt tudjak használni biztonsággal - Nagyrészt megvalósult. A snatchet még nagyon keveset gyakoroltam. Nem merem azt mondani, hogy megy.
3. 10 perc alatt legalább 300 swing 16 kg-os bellel (más állapotfelmérő gyakorlatot egyelőre nem ismerek az RKC-ból) - Megvalósult, de az akkori swing technikám nem igazán volt jó.
4. Legalább 10 db szabályos húzodzkodást tudjak megcsinálni egyszerre erőből - nem valósult meg
5. 50 burpee legfeljebb 5 perc alatt - nem valósult meg
6. Egy bell otthonra és legalább hetente egy KB vagy saját testsúlyos edzés otthon - Megvalósult

Erre az évre két konkrét cél van: az egyenletesen rendszeres edzés (heti 3 a terv) és a folyamatos erő és állóképesség növekedés mellett egyenletes fogyás. Konkrétan 100 kg alá akarok menni. Minden egyéb eredménynek nagyon örülök és biztos kitalálok majd motiváló részcélokat, de az előbbi kettő az ami igazán fontos.

2-es edzésnap kicsit módosítva - 16 kg

Krokodil légzés

Bretzel

Lábujjérintés

Fekvőtámasz miniállványon kétlábbal aztán egylábbal 2-2-2

Haskerék egykezes kigurulás félig 2-2

Egykezes swing 3x10-10

Clean 2x5-5

Kereszttérdes nyújtás

Békapózban nyújtás

Látszik a kihagyás. Mostantól szeretném tartani a kétnaponta edzést.