Testsúly

95,9kg

Snatch

Snatch @16kg, 15s on, 15s off, 60 kör, 5 ism

Átmozgatás és Snatch

Függőleges húzás 20
Vízszintes húzás (mellmagasság) 3x10
Falnál fekvő 10
45 fokos fekvő 3x10
Snatch @24kg 4x5-5

Rövid böjt

kb 16 óra

Torokgyuszi

Már megint...

Snatch @24kg próbálgatás

Függőleges húzás 20
Vízszintes húzás 2x15 (mellmagasság)
Falnál fekvő 20
45 fokos fekvő 10
Térdelésben fekvő 2x25
Swing-Clean @24kg 3x1-1
Snatch @24kg 3x3-3

Snatch 65 kör

Snatch @16kg 15s on, 15s off, 65 kör, 5 ism

Testsúly

95,1kg

Snatch

Tegnap este:
Snatch @16kg 15s on, 15s off, 60 kör, 5 ismétlés/kör

Edzés

Függőleges húzás 20
Vízszintes húzás (gyűrű melkasnál) 3x12
Falnál fekvő 20
45 fokos fekvő 20
Térdelésben fekvő 2x20
Snatch @24kg 3x3-3, 2x4-4, 1x5-5

Testsúly

93,8kg

Testsúly

94,5kg

Laza újrakezdés

Függőleges húzás 30
Vízszintes húzás 2x15+10
Falnál fekvő 20
45 fokos fekvő 15
Térdelésben fekvő 2x10
Snatch @24kg 2x3-3

Testsúly

94,8kg

Primal move

A Goldban, tegnap.

Ferinél 1/5

Új korrekciós gyakorlat: láb hajlít kicsit, medence előre és hátra, de törzs nem dől.

Snatch 16 kilóval: inkább 5-6 ismétlés, de felmenni 80 körig például 65-60-70-60-80 kombinációkkal.

Snatch 24 kilóval: először Swing-Clean, hogy megérezzem a súlyát, aztán  Snatch 3-3 és lerak körök. Fokozatosan emelni 5-5-ig.

Köv alkalom, ha megvolt a 80 kör.

Primal move megint

A Goldban és nem lett könnyebb az óra...

Testsúly

95,2kg

Hányós vírus

Már jobban vagyok, de most pár nap szünet.

Primal move

Kiderült van óra a Goldban. Tegnap lementem megnézni. Jó volt. :)

Nehéz

Snatch 15s on, 15s off @16kg, 50 kör, 6-7ism

Testsúly

95,9kg

Közepes

Függőleges húzás 30
Vízszintes húzás gyűrű mellmagasságban 3x12
Snatch 15s on, 15s off @16kg, 38 kör, 7ism

Könnyű

Függőleges húzás 30
Vízszintes húzás mellmagasságban a gyűrű 2x12
Fekvő falnál 20
Fekvő 45 fokban 20
Fekvő térdelésben 3x15
Snatch 15s on, 15s off @16kg, 15 kör, 6 ism

Csak fegyenc

Függőleges húzás 30
Viszszintes húzás (gyűrűk mellmagasságban) 15+10
Fekvő falnál 20
Fekvő 45 fokban 15
Fekvő térdelésben 3x10

Testsúly

96,6kg

Könnyű

Függőleges húzás 30
Viszszintes húzás (gyűrűk mellmagasságban) 3x10
Fekvő falnál 20
Fekvő 45 fokban 15
Fekvő térdelésben 2x25

Nehéz és CH töltés

Tegnap estére terveztem az edzést emiatt tegnap töltöttem, de az óraátállítás felborította a menetrendem. Így ma reggel pótoltam az edzést.

Snatch 15s on, 15s off @16kg, 40 kör, 7ism.

Közepes és CH töltés

Függőleges húzás 30
Vizszintes húzás (mellmagasságban) 2x10
Snatch 15s on, 15s off @16kg, 30 kör, 7ism

Egyre gyakrabban töltök, de a betegség után jobbnak láttam biztos üzemanyagellátással edzeni.

Testsúly

96,2kg

Könnyű

Úgy tűnik nagy nehezen meggyógyultam, úgyhogy óvatosan nekiállok újra.

Függőleges húzás 30
Vizszintes húzás 5+7
Falnál fekvő 20
Fekvő 45 fokban 15
Fekvő térdelésben 2x20
Snatch 15s on, 15s off @16kg, 15 kör, 6 ism

ESE böjt

kb 20 óra

Testsúly

96,3kg

Torokgyuszi

Vírusos. Most pár nap pihi jön. :(

Könnyű

Függőleges húzás 30
Vízszintes húzás 2x7 - túl nehéz, magasabbra kell raknom a gyűrűt, hogy könnyebb legyen
Falnál fekvő 15
45 fokos fekvő 10
Fekvő térdelésben 2x20
Snatch 15s on, 15s off @16kg, 15 kör, 6 ism

Rövid böjt

16 óra. Ebédnél befejeztem, mert ma még edzeni is akarok.

Testsúly

96,1kg

VO2 Max Közepes

Függőleges húzás 30
Vízszintes húzás 2x7
Snatch 15s on, 15s off @16kg, 28 kör, 7ism

Nehéz: VO2Max, húzódzkodás és CH töltés

15 függőleges húzás
8+3 vízszintes húzás
Snatch 15s on, 15s off, 36 kör, 7 ism. - nem is volt olyan vészes

Reggel kb 30dkg édeskrumpli és edzés után pedig  nagymennyiségű sütőtök. :-P

Ese böjtnap

Hétfőn 18 óra

Könnyű: VO2Max, fegyenc és CH

Függőleges húzás 30
Vízszintes húzás 2x7
Falnál fekvő 15
45 fkos fekvő 15
Fekvő térdelésben 2x15
Snatch 15s on, 15s off @16kg, 6ism, 15 kör

A nap folyamán rengeteg sütőtök és két alma.

Közepes VO2Max, húzódzkodás, fekvő

Tegnap azaz csütörtökön  történt:

Függőleges húzás 30
Vizszintes húzás 3x5
Falnál nyomás 30
45 fokos nyomás 10
Fekvőtámasz térdelésben 2x10

Snatch 15s on, 15s off, @16kg, 7 ism, 24 kör

Testsúly

96,5kg

VO2Max Nehéz, 16kg és CH töltés

15s on 15s off @16kg, 7 ism., 30 kör

A mai nap a tervek szerint CH töltés volt. Ezentúl minden héten a nehéz napon töltök.

Ese böjtnap

Hétfőn történt. kb 23 óra volt.

CH töltés megint

Az első édeskrumplis nap után 4 napig nagyon jól aludtam, de az utóbbi két napban megint csak kb 6 óra alvás sikerült. Hajnal 4-5 körül felébredek és nem bírok visszaaludni. Valószínűleg a ketogén diéta miatt magas a kortizol szintem. Meg kéne méretni...

Így ma megint tartottam egy édeskrumplis napot, bár nem olyan nagyot mint elsőre. Kíváncsi vagyok milyen hosszan bírok majd aludni.

A terv egyébként az, hogy heti egyszer, a nehéz edzésnapokon fogok tölteni, és ahogy Mark Sisson ajánlja ezen a napon visszafogom a zsírbevitelt is.

VO2Max könnyű, 16kg

Függőleges húzás 30db
Vízszintes húzás 3x3 db
15s on, 15s off @16kg, 6 ism., 15 kör

Végre újra edzek. :)

Testsúly

96,8kg

ESE rövid böjt

Kb 18 óra.

Megint csak ebédig tartott, de tegnap korábban vacsoráztam a szokásosnál. Legalább van egy kis fokozatosság, amíg visszatérek a hosszabb böjtökhöz.

Testsúly

97,0kg

Szénhidrát visszatöltés

Ma próbából tartottam egy egyszeri CH töltést Mark Sisson ajánlása alapján:

carb-refeeding-and-weight-loss

Dear-mark-should-i-increase-carb-intake-for-weight-loss

1kg édesburgonyából akartam megoldani, de csak 70 dkg-ot bírtam megenni a nap folyamán. Annyira jóllakott voltam, hogy a harmadik esti adaghoz egyszerűen nem volt kedvem. A zsírfogyasztást visszafogtam, de lehet, hogy nem eléggé.

Úgy tűnik ezzel még kísérleteznem kell. Legközelebb egy intenzív edzés utáni töltést próbálok ki.

Testsúly

97,5kg

Torokfájás

Pedig ma edzeni akarok. Majd este meglátjuk...

D vitamin

Itt az ősz. Egyre kevesebb a napsütés és én is egyre kevesebbet tudok napozni. Emiatt megnöveltem az adagot napi 6000 NE-re.

Testsúly

96,0kg

VO2Max nehéz, 16kg

15s on, 15s off @16kg, 28 kör, 7 ism

Rövid böjt

Tehát újra böjtölök hétfőnként. Bevezetésnek csak ebédig azaz kb 16 óra, aztán majd igyekszem beállni kb 22 órás böjtökre, mert azok voltak a legkényelmesebbek hosszútávon.

Egyébként szombaton is tartottam már egy rövidke 14 órásat, hogy a családi vacsorát "kiheverjem".

Testsúly

97,4kg

Ez elég rosszul néz ki, ha azt nézzük, hogy egy hónappal ezelőtt már 96 alá is "benézett" a súlyom.
Mentségként leírom, hogy nem a legjobb időpont a mai reggel a mérésre, mert tegnap este egy családi összejövetelen viszonylag késő este volt vacsora és becsúszott két rizses gombóc is a töltött káposztával.

Edzés szempontjából is rosszul alakult a hét, mert a gyerekek iskolakezdése körüli hercehurca miatt kimaradtak edzések és ilyenkor drasztikusan át kell állnom egy másik napirendre (reggel 6-kor kelés).

De azért jobbnak tartottam leírni a mért értéket, mert ezek a kiugrások általában figyelmeztető jelek. És különben is ha ezt az egy érteket nem is nézem, akkor is súly szempontjából platón vagyok kb 1 hónapja és a tapasztalatom az, hogy ilyenkor jobb idejében reagálni.

Most azon leszek, hogy újra beálljon a napirendem rendszeres edzéssel és a szokásos LCHF kajálással ("érzésre" mintha több CH-t ennék mostanában). A heti egy e2e böjtöt is újra bevezetem, ugyanis azt a nyáron elhagytam, mert nem éreztem szükségét. De most úgy érzem ez az egyik tényező, ami hiányzik.

Jelenleg az a véleményem, hogy ez újra beindítja majd a dolgokat jó irányba. Aztán majd meglátjuk. :)

VO2Max könnyű, 16kg

Snatch 15s on 15s off @16kg, 18 kör, 7ism

Testsúly

96,3kg

VO2Max közepes, 16kg

Rehab
Snatch 15s on, 15s off @16kg, 23 kör, 7 ism

VO2Max Nehéz, 16kg

Rehab
15s on, 15s off @16kg, 25 kör, 7 ismétlés körönként

VO2Max könnyű, 16kg

Tegnap történt:

Rehab
Snatch 15s on, 15s off, 15 kör, 7 ismétlés körönként

Testsúly

96,1kg

Snatch VO2Max, 16kg

Rehab gyakorlatok
Snatch 15s on 15s off @16kg, 20 kör, 7 ismétlés körönként

Rehab és VO2Max nehéz, 16kg

Rehab
Snatch 15s on, 15 s off @16kg, 25 kör, 6 ismétlés körönként.

Testsúly

96,0kg

Étrend kiegészítők

Egy ideje olvasgatok a témában, és eldöntöttem, hogy a következő kiegészítők szedését kezdem el:

• Omega3 halolaj formájában napi 2g (pár hete már szedem)
• D3 vitamin ősztől, kezdetnek 4000 NE később legalább 6000NE
• Multivitamin (tegnap kezdtem el szedni): Egy paleós körökben népszerű csomag, de még nem jártam utána minden összetevőjének: http://www.iherb.com/Life-Extension-Two-Per-Day-Capsules-120-Capsules/40288

Tegnap meg is érkezett az amerikai megrendelésem, ami egy jódarabig elég lesz.

Rehab és VO2Max könnyű, 16kg

Rehab
Snatch 15s on, 15s off @16kg, 15 kör, 6 ismétlés körönként.

Rehab és VO2MAX közepes, 16kg

Összes rehab gyakorlat aztán meg:
Snatch @16kg 15s on 15s off 20 kör, 6 ismétlés körönként.

Rehab és VO2Max ráhangolódás 2., 16kg

Összes rehab gyakorlat aztán meg:
Snatch @16kg 15s on 15s off 10 kör, 7 ismétlés körönként.

Testsúly

96,0kg

Rehab és VO2Max ráhangolódás, 16kg

Megcsináltam az összes rehab gyakorlatot aztán meg:
Snatch @16kg 15s on 15s off 10 kör, 6 ismétlés körönként.

Mark Sisson

Egyre többet olvasok Mark Sissontól, aki mostanra a legfőbb paleo példaképemmé vált:

Mark 58 évesen jobban néz ki mint a legtöbb ember fele olyan idősen.

Nagyon jó a blogja és ma jelent meg egy interjú vele, ami megerősítette, amit írásai alapján már sejtettem: értelmes, józan gondolkodású és nagyon megnyerő személyiség.

Az edzéselvei nagyon tetszenek és ezt szeretném én is egyre inkább követni.

Rehab

Pihenőnap, így csak derékrendberakás volt.
SMR,Krokodil, Bretzel, Híd, Lábujjérintés, Falnál guggolás

Ferinél

Prehab gyakorlatok mehetnek: hídat is csináljam
Snatch gyakorlása - technika ok, bal oldalt figyelni
VO2max felkészülés folytatása most már Snatch-csel, 16kg-val: heti 3 edzés is mehet közepes-könnyű-nehéz, kezdetnek 20-15-25 kör 2 hétig 15s on-15s off 6-7 ismétlés egy körben, egyszer egyik kéz másik körben a másik.

Cél: tavaszra RKC Snatch teszt teljesítése :)

Fekvő, húzódzkodás mehet, de a VO2max legyen a központban.

Testsúly

96,1kg

Testsúly

96,1kg

Mekkora poén ez a diéta! Kényszerpihenő alatt majdnem 1 kg fogyás. :)

Derékproblémák

Egy héttel ezelőtt apósnak segítettem a kertben (sok hajolgatás) és másnap enyhén de újra előjöttek a tünetek, amiket a 2 évvel ezelőtti húzódásnál éreztem.

Szerepet játszhatott az is, hogy előtte a 2 hetes nyaralás alatt nem a saját ágyamban aludtam és nem nagyon végeztem a prehab gyakorlataimat illetve az utazás eléggé megviselt. Nem rám vannak méretezve a buszok és repülők ülései.

1 hét pihenést rendeltem el magamnak fokozatosan egyre több rehab gyakorlattal. És az edzést is felsőtest gyakorlatokkal fogom kezdeni rövidesen.

A tünetek fokozatosan javulnak, de jobb vigyázni.

Snatch és Swing, 16kg

Cl-MP-Magastartásból Snatch típusú leengedés 5-5
Snatch 3x10-10
Kétkezes Swing 15s on, 15s off - 30 kör

Egy kis fegyenc

Nyaralás alatt már nekikezdtem a húzódzkodás első fázisának illetve fekvőtámaszból is visszaléptem az előző fázisokra. Első otthoni edzésként ezt folytattam.

Ajtófélfánál húzockodás 3x50
Falnál fekvő 30
Fekvő 45 fokban 3x15

Testsúly

96,8kg

Tehát kétheti nyaralás alatt tartottam a súlyom és még egy icipicit fogytam is. Elégedett vagyok. :)

Testsúly

97,0kg

Snatch és haskerék - Könnyű

Tegnap este a melegre való tekintettel csak egy rövid edzést tartottam:
Dl @24kg 5
Snatch @16kg 4x10-10
Haskerék térdelésben 5x5

Ebéd

Ese böjtnap elmaradt

A vasárnapi EB döntő okán elkövetett fröccsözés okán kiváltódott emésztési és kialvatlansági problémák okából. :-P

Testsúly

97,7kg

Könnyű

Dl @24kg 5
BUP @24kg próbálgatás
Snatch @16kg 3x10-10
Fekvőtámasz térdelésben 30+25+20

Ebéd

Vacsi

Snatch és swing, 16kg

Dl 5
BUP próbálgatás @24kg
Snatch @16kg 2x10-10
SW 2A @16kg 15s on 15s off 40 kör

Ese böjtnap

kb 21 óra

Testsúly

98,4kg

Ferinél

Megtanultam Snatchelni. :-)

Ese böjt nap

kb 20 óra

Testsúly

98,7kg

Primal move 4. alkalom

Tegnap voltam. Itt már volt egy kis metabolikus blokk is, ami meglepően megeröltető volt.
Sajnos nem tudok többet menni, mert nem igazán jó az időpont. :(

Ese böjtnap

kb 22 óra

Primal move - 3. alkalom

SW

Tegnap este:
SW 2A @16kg 15s on 15s off 50 kör

Testsúly

100,2kg

SW-Cl

SW-Cl létra 5-ig 3 kör @24kg
Fekvőtámasz térdelésben 30+20

SW

SW 2A @16kg 15s on 15s off 40 kör
MP @24kg majd magasbantartás 30s 75s L-R

Rövid böjt

14 óra

Primal Move 2. alkalom

Asszimetrikus SW-Cl-MP 16/24kg

Asszimetrikus SW-Cl 4x3-3
Asszimetrikus MP 3x3-3
Haskerék térdelésben 5x4

Testsúly

100,5kg

Swing

SW 2A @16kg 15s on 15s off 45 kör
MP @24kg majd magasbantartás 30s 75s L-R

Primal Move - 1. alkalom

Tetszett. :)

SW-Cl létra és fekvő

Dl @24kg 5db
SW-Cl létra 5-ig 3 kör @24kg
Fekvőtámasz térdelésben 3x30

A fekvő nehezen ment. Többször pihenni kellett felső holtponton.

Ese böjtnap

kb 20 óra

Swing

SW 2A @16kg 15s on 15s off 35 kör
MP @24kg majd magasbantartás 30s L-R 75s R 60s L

Asszimetrikus SW, Cl, MP - 16/24kg

Asszimetrikus SW-Cl 4x3-3
Asszimetrikus MP 3x3-3
Haskerék térdelésben 5x4

Testsúly

99,7kg

Rövid böjt

Mostanában nem megy olyan jól a böjtölés. Csak kb 16 óra sikerült, aztán megebédeltem.

SW és MP

SW 2A @16kg 15s on 15s off 40 kör
MP @24kg majd magasbantartás 30s 60s L-R

SW-Cl létra és fekvő, 24kg

Dl 5db
SW-Cl létra 5-ig 3 kör
Fekvőtámasz térdelésben 3x25

Minden sorozat sikerült, de nagyobb szüneteket kellett tartanom a körök között.

Rövid böjt

Csak kb. 16 óra volt (vacsorától ebédig).

SW, MP

SW 2A @16kg 15s on 15s off 25 kör
MP @24kg majd magasbantartás 30s 70s 30s L-R

Asszimetrikus SW,Cl,MP 16/24kg

Asszimetrikus SW-Cl 4x3-3
Asszimetrikus MP 3x3-3
Haskerék térdelésben 5x4

SW és Magastartás

SW 2A @16kg 15s on 15s off 30 kör
MP @24kg majd magasbantartás 30s 60s L-R

Ese böjtnap

Majdnem 24 óra volt.

SW-Cl létra, 24kg

SW-Cl létra 2x5+1x4 (3x5 akart lenni)
Fekvőtámasz térdelésben 3x20

Testsúly

99,7kg

SW és MP

SW 2A @16kg 15s on 15s off 25 kör
MP @24kg majd magasbantartás 30s 45s 60s L-R

Asszimetrikus SW, Cl, MP 16/24kg

Lábujjérintés 8-8-8
Asszimetrikus SW-Cl 4x3-3
Asszimetrikus MP 3x3-3
Haskerék térdelésben 5x4

Testsúly

99,7kg

Swing és MP

SW 2A @16kg 15s on 15s off 20 kör
MP @24kg majd magasbantartás 15s L 30s R 60s L 45s R 30s L 30sR
rek

Ketózis

Ez elmúlt hónapokban fokozatosan eljutottam a ketogén diétához. A folyamat ösztönösen történt, eleinte nem is tudtam, hogy ezt csinálom.

Tegnap vettem aceton csíkot és enyhén lila lett, azaz megjelentek a ketonok a vizeletemben.

Tehát, most már hivatalosan is ketózisban vagyok. :)

Lowcarb kontra hagyományosan szénhidrátzabáló népek

A lowcarb megközelítés ellen gyakran hozzák fel azt az érvet, hogy az ázsiaiak (és az olaszok illetve a franciák) sok szénhidrátot fogyasztanak és mégsem híznak el annyira illetve nem volt annyi civilizációs betegség. 

Nemrég két lowcarb-ot népszerüsítő orvos is írt a témában egy-egy blogbejegyzést:

http://waroninsulin.com/nutrition/how-do-some-cultures-stay-lean-while-still-consuming-high-amounts-of-carbohydrates

Péter Attia becsülettel bevallja, hogy ez nem egy rendesen kikutatott téma és, bár alá tudja támasztani némi kutatással és indoklással, de a lista inkább a személyes véleményét tukrözi. (Ezt szeretem a lowcarbosokban, hogy próbálnak realisták maradni és ügyelnek a korrektségre.). A pontok a tudományos megalapozottság sorrendjében vannak (az első pont a legmegalapozottabb, a második kevésbé, a harmadik inkább spekuláció):

1.  Jóval kevesebb cukrot fogyasztottak, mint amennyit a mostani, tipikus nyugati (amerikai) étrend tartalmaz

2. Az össz-szénhidrát fogyasztás kevesebb volt mint nyugaton

3. Jobb omega6-omega3 arány és/vagy magasabb omega3 fogyasztás

Ezek a tényezők nem függetlenek egymástól. Sőt, valószínűleg egymás pozitív hatásait jelentékenyen erősítik.

Erre reagálva Andreas Eenfeldt, a svéd lowcarb népszerüsítő orvos szintén felsorolta a saját 3 pontját:

http://www.dietdoctor.com/why-are-asian-rice-eaters-thin

1. Alacson finomított cukor és emiatt alacsony fruktóz fogyasztás, ami sokkal jobb inzulinérzékenységet eredményez

2. Inkább összetetteb keményítők vannak az étrendben (barnarizs, "gyökér típusú" zöldségek - nem tudom a helyes magyar kifejezést). Ez lassabb emésztést és ezáltal a szénhidrát lassabb felszívódását eredményezi.

3. A hagyományos ázsiai életmód követői, amihez a hagyományos ázsiai étrend tartozott, jóval többet mozogtak. (A városban élő ázsiaiaknál egyre nagyobb problémát okoznak a civilizációs betegségek.)

Ehhez még három tényezőt is hozzáad:

1. Szegénység: A népesség egy jórésze fizikailag (pontosabban anyagilag) korlátozva volt, hogy annyit egyen, amennyi jólesik.

2. Kisebb étel függőség: kevesebb feldolgozott ételt ettek és a feldolgozott ételekben sokszor vannak olyan anyagok, amik további evésre késztetnek.

3. Genetikai különbségek: Az ázsiai rassz vékonyabb és kevésbé izmos felépítésű, mint a kaukázusi illetve afrikai rassz így a BMI alapú összehasonlítások torzítanak. (Az ázsiaiak gyakran alacsony BMI mellett cukorbetegek és alkatilag az un. "skinny fat" kategóriában vannak: alacsony BMI mellett arányában sok testzsír az izom rovására.)

Swing-Clean és fekvő

Tegnap este:
SW 1A-Cl létra @24kg 2x5-5 1x4-4 (az utolsónál nem ment az 5)
Fekvőtámasz térdelésben 3x15

Ese böjtnap

kb 21 óra volt

Swing, 16kg és MP, 24kg

SW 2A @16kg 15s ON 15s OFF 10 kör;
MP magastartásban @24kg 30s-60s-30s

Az edzéseim felvezető és levezető részei szinte mindig ugyanazok (lásd lent). Ezért ezt mostantól nem írom le külön hacsak nem variálom.

SMR (Vádli, combhajlító, hónalj alatti kritikus rész, hát)
Krokodil légzés 8-12 db
Bretzel 8-8
Izületi átmozgatás
5-10 db deadlift
Maga az edzés
Kobraállás és benne hátrafordulás 
Békapózban nyújtás 
SMR (Amennyit csak bírok, de legalább a vádli, comb, fenék és hát. De nem feltétlen minden szögből.)

Swing és MP, 24kg

SMR
Krokodil
Bretzel
Cl 5
SW 2A 3x50
MP majd magastartásban tartás 30s 2x1-1
Cl felemás bellel majd 2 nyomás @16kg 2 nyomás @24kg 1-1
Kobra
Béka
SMR

Ese böjtnap - 18 óra

Csak ebédig tartott (13.00).

Clean, fekvőtámasz és haskerék

SMR
Krokodil
Bretzel
Átfordulás
Dl 3x10
Cl 3x10-10
Félfekvőtámasz 3x10
Haskerék térdelésből 3x8
Kobra
Béka
SMR

Testsúly

101,2kg

Clean és press próbálgatások 24kg

SMR
Krokodil
Bretzel
Átfordulás
Cl 3x5
Fekvőtámasz térdelésben 10
Félfekvőtámasz 2x10
MP és magasbantartás 2x1-1
Cl felemás bellel majd 2MP a 16-ossal és 2MP a 24-essel 2 kör
Kobra
Béka
SMR

Ese böjtnap

Fekvőtámasz

SMR
Krokodil
Bretzel
Dl @24kg 3x10
Fekvőtámasz térdelésben 10
Félfekvőtámasz 2x10
Cl @24kg 2x5-5
Krokodil
Béka
SMR

Testsúly

100kg

Testsúly

101kg

Ese böjtnap

tegnap volt

10 perces Swing teszt, 16kg

382 db letevés nélkül

Testsúly

101,9kg

Clean és press próbálgatások

Feri által javasoltak gyakorolgatása.

SMR szeminárium

Darvas Ráchel RKC 2 instruktorral.

Swing, 16kg

SMR
Krokodil
Bretzel
Dl 5
SW 2A 5
SW 2A amennyi megy egyszerre, letevés nélkül: 250 db
Cl 5-5
Kobra
Béka

Testsúly

103,1kg

Ferinél

Clean gyakorlása: csípő ugyanúgy mint a Swingnél nem forog, nem engedi ki a felső holtponton. "Alányúlás" gyorsabben a felfeszítéssel egyszerre. Swing-Clean kombinációk.
Press: Tükör előtt tartani a bellt magasban. Csípő maradjon a helyén.
Clean két bellel, egyikkel nyomás.
Fekvőtámasz: időnként vissztérni az előző fokozatra. Mehet a félfekvőtámasz.
Swing teszt: először 16 kilóval eljutni 400-ig. Letesztelni, hogy mennyi megy egyserre 16-tal letevés nélkül, aztán 10 perces teszt. 1 perc alatt 47 darab ment.

SW-Cl gyakorlás, 24 kg

SMR
Krokodil 10
Bretzel 2x8
SW 2A 3x5 40s rest per set
SW 1A 3x5-5 40s rest per set
Cl 3x 5-5
SW-Cl létra 1-1,2-2,3-3+1-1,2-2,3-3,4-4+1-1,2-2,3-3
BUP próbálgatás 16kg
Kobra
Béka
SMR

Ese böjtnap - 16 óra

Munkaebéd miatt korán megszakítva.

Nehéz helyett könnyű, 24kg

SMR
Krokodil légzés 12 db
Bretzel 8-8
Falnál guggolás 5
Dl 2x5
SW 24kg 3x50
Fekvőtámasz térdelésben 30+20
Cl 3x5-5 (nem sikerült a SW-Cl létra)
Kobraállás
Békapózban nyújtás
SMR

Egy jó összefoglaló a rövid böjtölésről

www.precisionnutrtion.com

Ese böjtnap

Testsúly

102,3kg

Könnyű, 16kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
BUP FRQ 3x1-1 16kg
SW 16kg 5x50, 60s rest per set
Kobra
Béka
SMR

Közepes, 16 és 24kg

SMR
Bretzel 8-8
Krokodil 12
Falnál guggolás 5
Dl 24kg 5
TGU súly nélkül 1-1
TGU 5x4-4 24kg
Haskerék térdelésből 5x8
FSQ 16kg 5x5-5
Kobra
Béka
SMR

Ese böjtnap

Szokás szerint hétfőn és szokás szerint elfelejtettem lejegyezni.

Testsúly

103,3 kg

Közepes, 24 és 16 kg - sikertelen

SMR
Krokodil
Bretzel
TGU súly nélkül 1-1
TGU 2x4-4 24kg

Nehéz, 24kg

SMR
Krokodil légzés 12 db
Bretzel 8-8
Falnál guggolás 5
Dl 2x5
SW 24kg 3x40
Fekvőtámasz térdelésben 2x25
SW 1A és Cl létra: 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5 - 3 kör (nem ment egybe 3 vagy 4 körül le kellett raknom)
Kobraállás
Békapózban nyújtás
SMR

Ese böjtnap

Egy nagy családi ebéd okán vasárnap ebédtől hétfő ebédig.

10 perces swing teszt, 24kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
Dl 2x5
SW 2A 10 perces teszt 270 darab
Kobra
Béka
SMR

Ferinél

BUP Clean: Ugyanúgy megfogni a bellt mint Clean-nél, A könyök zárása a lényeg
SW 1A: nem kifordulni az elején, hátralendít a másik kéz (főleg a jobb)
Clean: ökölbe szorít a másik kéz
SW-CL kombó: hosszabban kifújni a levegőt, rávezetés: hangosan mondani a számot vagy a gyakorlatot
Guggolás: OK
TGU: OK, de lefelé kontrolálni
Haskerék: kontrolláltan kigurul és dinamikusan vissza, ha már nem megy a teljes kigurulás, akkor csak kevésbé kigurulni, de a ritmus maradjon.

Március 10.-én SMR szeminárium.

Van még időm

Az alábbi fazon 74 éves. Tehát van még kb 30 évem arra, hogy én is így kigyúrjam magam. :-P

Motiváló kép

Testsúly

103kg

LCHF

www.dietdoctor.com egy nagyon jó kiindulás az alacsony szénhidrát és magas zsír tartalmú diétával kapcsolatban.
Könyveket is szereztem be. Jó sok olvasnivalóm gyűlt össze.

Nyavaja

Egész héten fájogatott a torkom, majd péntek délelött lett egy kis hasmenésem és utána nem éreztem jól magam. Hazamentem melóból és feküdtem. Másnapra már jobban voltam. A szombati edzést kihagytam és ma sem vagyok benne biztos, hogy edzeni fook.

Paleo diéta

Nagyjából február eleje óta a paleo diétát próbálgatom. Nagyon érdekes. Ha másért nem, hát magáért a tapasztalatokért megéri. De úgy tűnik fogyok és közben kettlebellben is fejlődök. Így egyelőre folytatom.

Nehéz, 24kg

SMR
Krokodil légzés
Bretzel 8-8
SW 24kg 3x40 30s per set
Fekvőtámasz térdelésben 2x25
SW 1A és Cl létra: 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5 - 3 kör 150s rest per set
Kobraállás
Békapózban nyújtás
SMR

A Swing Clean köröknél most úgy csináltam, hogy egy clean után rögtön egy swing és utána megint clean. A 4-es sorozatig ment folyamatosan, ott viszont elfogyott az oxigén és le kellett tennem.

Könnyű, 16kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
BUP FRQ 3x1-1 16kg (Ballal nem igazán sikerült csak az edzés végén, amikor újra megpróbáltam.)
SW 16kg 5x50, 60s rest per set
Kobra
Béka
SMR

Ese böjtnap

Közepes, 24 és 16 kg

SMR
Krokodil
Bretzel
TGU súly nélkül 1-1
TGU 5x4-4 24kg
Haskerék térdelésből 12+12+5 (5x12 volt a terv)
FSQ 16kg 5x5-5
Kobra
Béka
SMR

Testsúly

104,2kg

Torokgyuszi már megint

Átment rajtam egy kisebb torokgyulladás tegnap és tegnapelőtt, ezért a tegnapi edzést mára halasztottam. Meglátjuk, hogy bírom...

Nehéz, 24kg

SMR
Krokodil légzés 12 db
Bretzel 8-8
SW 24kg 3x40
Fekvőtámasz térdelésben 2x25
SW 1A és Cl létra: 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5 - 3 kör
Kobraállás
Békapózban nyújtás
SMR

A létrában 3-ig ment egybe, de a 4 és az 5-ös sorozat előtt kellett egy kicsit pihennem.

Ese böjtnap

Testsúly

103,6kg

Gyakorolgatás, 24kg

Szombaton volt csak elfelejtettem leírni.

Krokodil
Bretzel 8-8
SMR
DL 2x5
SW 1A 5x10-10
Fekvőtámasz térdelésből 20+10+15
CL 2x5-5
Kobra
Béka
SMR

Testsúly

103,8kg

Gyakorolgatás

Egy hét szünetet tartottam, hogy a torokgyulladásból adódó gyengeség biztosan elmúljon.

Tegnap este lazán átvettem mindent, amit Ferivel átnéztünk: SW 1A, CL, TGU, haskerék

Ese böjtnap

Tegnap volt, csak elfelejtettem lejegyezni.

Testsúly

106,1kg

Direkt kivártam a reggeli nagydolgot, hogy végre összehasonlítható mérésem legyen. A sejtésem beigazolódott: Rossz irányba indult el a súlyom.

Eredmények 2011 és célok 2012

2011 eredmény: 5kg fogyás (jelenleg 105kg párosul 192cm magassághoz) és áttértem 16kg-os bellről 24kg-ra, azaz valamennyit erősödtem. (A deadliftet és a Swinget időnként már 16 és 24-essel egyszerre csinálom.) A kitűzött cél 10kg fogyás volt, úgyhogy nincs szükségem új célokra. Továbbra is 100 kg alatti testsúlyt akarok elérni folyamatos erősödés mellett.

Sajnos az utóbbi napokban úgy érzem egyre kevésbé van kontroll alatt a kajálásom. Elkezdek jobban odafigyelni.

Közben rengeteg olvasnivalót gyüjtöttem össze és szeretnék kipróbálni legalább néhányat a következő módszerek közül: paleo, warrior, leangain.com, LCHF.

Száj- és körömfájás

Vírusos torokgyulladás és körömággyulladás folyamatban...

Ferinél

Tegnap voltam Ferinél.

Swing 2A: OK, jó helyen van izomlázam.
Swing 1A: figyelni, hogy ne forduljak be.
Fekvőtámasz térdelésben: Lábszár felemelkedik, Csípőt előbbretolni.
Haskerék: kiindulásnál kicsit domborítani
TGU: Indításkor támaszt a lábbal, hassal/törzsel befeszít és ezt a feszítettséget tartani, nem visszaesni - finomítunk a technikán

Következőkben: Snatch felépítése Swing 1A-Clean kombinációkkal

Ese böjtnap és a végén Könnyű, 24kg

Kipróbáltam milyen a böjt végén edzeni. A könnyű edzésnap du 4 körül nem okozott gondot. (Tegnap este 8 körül ettem utoljára.)

SMR
Fekvőtámasz térdelésből 3x20
DL 24kg 3x15
SW 2A 24kg 10x15
Haskerék térdelésben 5x5
Kobra
Béka
SMR

Nehéz, 16 és 24kg - Pihenőidők rövidítve

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
DL 24kg 6
SW 2A 24kg 5x30 30s rest per set
5 kör: TGU 24kg 3-3, TGU 16kg 3-3 120s rest per set
Fekvőtámasz térdelésben 3x15
DSQ 24kg 3x10
Kobra
Béka
SMR

Közepes, 24 és 16 kg - Végig

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
DL felemás bellel (16 és 24kg) 3x8-8 30s rest per set
SW 2A 24 kg 10, TGU 24kg 1-1, SW 2A 16kg 10, TGU 16kg 1-1
120s szünet
SW 2A 24 kg 15, TGU 24kg 2-2, SW 2A 16kg 15, TGU 16kg 2-2
120s szünet
SW 2A 24 kg 20, TGU 24kg 3-3, SW 2A 16kg 20, TGU 16kg 3-3
120s szünet
SW 2A 24 kg 25, TGU 24kg 2-2, SW 2A 16kg 25, TGU 16kg 2-2
120s szünet
SW 2A 24 kg 20, TGU 24kg 1-1, SW 2A 16kg 20, TGU 16kg 1-1
120s szünet
TGU 24kg 1-1, TGU 16kg 1-1
Kobra
Béka
SMR

És a pihenőidőket is sikerült csökkenteni. Egész dinamikusra sikerült. :)

Ese böjtnap

Könnyű, 24kg

SMR
Fekvőtámasz térdelésből 20+20+14 (3x20 akart lenni)
DL 24kg 3x15
SW 2A 24kg 10x15
Haskerék térdelésben 5x5
Kobra
Béka
SMR

Nehéz, 16 és 24kg

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
DL 24kg 5
SW 2A 24kg 5x30 60s rest per set
5 kör: TGU 24kg 3-3, TGU 16kg 3-3 150s rest per set
Fekvőtámasz térdelésben 3x12
DSQ 24kg 3x10
Kobra
Béka
SMR

Ese böjtnap

Testsúly

105,9kg

Hétvégén sok volt a szénhidrát és kezd kifogyni a zöldség. Oda kell figyelnem.

Közepes, 24 és 16 kg - Majdnem

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
DL felemás bellel (16 és 24kg) 3x8-8
SW 2A 24 kg 10, TGU 24kg 1-1, SW 2A 16kg 10, TGU 16kg 1-1
150s szünet
SW 2A 24 kg 15, TGU 24kg 2-2, SW 2A 16kg 15, TGU 16kg 2-2
150s szünet
SW 2A 24 kg 20, TGU 24kg 3-3, SW 2A 16kg 20, TGU 16kg 3-3
Kobra
Béka
SMR

Sajnos most is hamarabb be kellett fejeznem, mert vendégeket várunk. Mindenesetre most már sokkal jobban ment.

Közepes, 24 és 16 kg - Sikertelen

SMR
Krokodil
Bretzel 8-8
TGU súly nélkül 1-1
DL 16kg 5db
DL felemás bellel 16 és 24kg 3x8-8
SW 2A 24kg 10, TGU 24kg 1-1, SW 2A 16kg 10, TGU 16kg 1-1
Ebből lett volna még 5 kör egyre több ismétléssel piramisban, de több okból inkább befejeztem az edzést.
Kobra
Béka
SMR

Holnap vagy holnapután bepótolom.

Könnyű, 24kg

SMR
Kobra
Bretzel 8-8
DL 24kg 3x15
SW 2A 24kg 10x15
Haskerék térdelésben 5x5
Kobra
Béka
SMR

Ese böjtnap

Nehéz, 16 és 24kg

SMR
Krokodil
Bretzel 10-10
Híd 3x5
TGU súly nélkül 1-1
DL 24kg 3x5
3 kör: TGU 3-3 24kg, 3-3 16kg
Fekvőtámasz térdelésből 3x10
DSQ 24kg 3-3
DSQ 16kg 2x10-10
Kobra
Béka
SMR