2. nap - könnyű edzés, 16kg

Tegnap történt:

SMR
Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Lábujjérintés 8-8-8
TGU indítás könyökre 5-5
Fekvőtámasz falnál 3x40 (ez nagyon könnyen megy ezért hamarosan átállok a 45 fokos fekvőtámaszra)
3x20 váltottkezes swing
SMR

Ferinél

Clean - OK
MP - OK, de a rack legyen jó
Haskerék - deréktartásra figyelni, combokat összeszorító izmok feszít, dinamikusabban, visszafelé láb és fenék is húz
Floor Press-t megtanultam - egyszerű
TGU - Indítás OK, Végignéztük az egész gyakorlatot és kaptam sok tanácsot
Edzés - 3. edzésnap (legnehezebb) után beszámolni és állítunk rajta, az edzés hétről hétre változni fog

ESE 1.

Megvolt az első böjt. Inkább csak 23 óra volt, de nem kell percre pontosnak lenni. Nagyon szokatlan érzés volt egész nap nem enni. Napközben nem volt annyira vészes. Délután 4-től viszont már eléggé erős volt az éhség és némi bágyadságot éreztem. Egyelőre úgy tűnik, hogy a heti egy böjt kibírható.

Testsúly és diéta

109,8 kg

Elolvastam az Eat Stop Eat könyvet. Hát botrányosan egyszerűnek tűnik és minden passzol: egészséges felnőtt vagyok és heti háromszor erőedzést csinálok. Ha bírom lelkileg a 24 órás böjtöt, akkor nem lesz nehéz. Rögtön neki is állok a dolognak.

Ma tartom az első böjtöt vasárnap estétől hétfő estéig. A terv az, hogy az első 4 hétben heti egy 24 órás böjtöt tartok hétfőnként. Az úgyis mindig viszonylag lendületes nap sok elfoglaltsággal. Utána majd meglátom.

Új edzésterv 1. nap, 16kg

SMR

Korrekció:
Krokodillégzés
Falnál guggolás 2x5

Törzs:
Híd 3x5
Haskerék térdelésből kétkézzel 3x5

Edzés: 30s rest/set
Swing 2A 3x25
Clean 2x5-5
TGU kéznyújtásig 5x2-2

Békapózban nyújtás
SMR

TGU, MP, CLEAN, SWING 16 kg

Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Lábujjérintés 8-8-8
Falnálguggolás 5
Átfordulás hasról hátra és vissza csak felsőtesttel 2-2, csak alsótesttel 2-2
Armbar hajlítottlábbal 2-2, nyújtott lábbal 2-2
TGU indítás 3-3
MP 3x3-3
Swing 3jétkéz-3jobb-3bal 3 kör
Egykezes swing 3x 10-10
Clean 3x10-10
Békapózban nyújtás

Kicsit fáj a derekam, ahol nyáron meghúzódott. Deadlift és falnál guggolás kell neki. Délután csinálok párat.

Diéta: Eat-stop-eat

Nagyon nem akar mozdulni a súlyom és a testzsírom lefelé. Emiatt egy ideje azon gondolkodom, hogyan javítsak az étkezésemen? Próbáltam kevesebb szénhidrátot enni, de nem igazán érzem a hatását és nehezen tudom tartani. Kalóriát sose volt türelmem számolni.

Kettlebell-es körökben láttam, hogy népszerű a Paleo diet, a Warrior diet és az Eat stop eat.

Mivel drasztikus étrend változtatásra nem valószínű, hogy képes leszek, ezért a Paleo diéta kiesik. A Warrior diet-től kissé idegenkedem, mert az egésznapos nem evés a hét minden napján nagyon drasztikus váltás, amit úgy érzem nehezen tudnék betartani. Az Eat stop eat szimpatikusnak tűnik, mert heti egy 24 órás böjthöz szerintem hozzá tudnék szokni. (Nemrég egy gyomorrontás csak böjtöléssel múlt el és nem okozott nagyobb lelki megterhelést.)

Az alábbi cikk alapján még inkább szimpatikusabb az Eat stop eat:

http://fitnessblackbook.com/diet-tips/eat-stop-eat-vs-the-warrior-diet/

Még olvasgatok róla aztán valószínűleg belevágok.

Nézd már!

Pokorni Lia bőszen kettlebellezik.

TGU indítás, 16 kg

Krokodillégzés
Falnálfekvőtámasz 50
Hátról hasra fordulás és vissza csak felsőtesttel 1-1
Armbár hajlított lábbal súly nélkül 2-2, súllyal 2-2
Arnbar nyújtott lábbal súly nélkül 2-2, súllyal 2-2
TGU indítás tenyéren támaszkodásig 2-2

Ferinél

Swing
rendben csak a nyakamat kicsit behúzom néha és mereven tartom

Clean
OK, de kisebb ívben kell felfelé hozni a bellt, szinte egyenesen jön fel, hamarabb kell alányúlnom

Military press-et átnéztük:
nem volt nagyon rossz, de egyenletes legyen a mozdulat, szélesen fel szűken le (le mintha húzódzkodnék)

TGU:
Nagyon nem megy, armbar variációkat kaptam rávezető gyakorlatnak az indításhoz, valamint hasra illetve hanyatt fordulás csak felsőtesttel v. csak alsótesttel (nagyon mókás gyakorlat), TGU indításkor derék maradjon lenn (medence hátra, hogy ne homorítsak)

Fekvőtámasz:
Falnál fekvő zárt lábbal, mellmagasságnál a kéz, felfeszítve, medence hátra, hát is bekapcsol, 2-2 ütemre, heti 3x50

És rengeteg rengeteg magyarázat, hogy mit hol mikor kell bekapcsolni, mit miért csinálunk és egyebek.

A TGU begyakorlása érdekében most kicsit gyakrabban fogok járni.

Has, 16kg

Tegnap este kicsit megtörtem az egyhangú swing és clean sorozatokat:

Krokodillégzés
Hindufekvőtámasz 3x3
Gyertyában homlokérintés térddel 3x5
Fekvő miniállványon féllábon 3x3-3
Haskerék kigurulás félkézzel 3x3-3
Guggolás bell rackben 5-5
Békapózban nyújtás

Okosodás

Milko blogján nagyon jó bejegyzéseket találtam az anyagcseréről és a súlyzós edzés anyagcserére gyakorolt hatásáról és VO2 max edzésről:

http://girjevik.blog.hu/2008/w20

Lakatos Péter blogján pedig további részletek a VO2 max-ról:

http://rkchungary.wordpress.com/2008/04/04/vo2-max-edzes-snatch/

Remélem nemsokára kipróbálhatom.

Testsúly

110,8 kg

És megint..., 16kg

Krokodillégzés
Falnálguggolás
Clean indítás 3x3-3
Clean 5x10-10
Swing kétkéz-egyikkéz-másikkéz 3x3-3-3
Egykezes swing 5x10-10
Kétkezes swing 5x20 2 kör
Békapózban nyújtás

Megint swing és clean,16 kg

Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Lábujjérintés 8-8-8
Falnál guggolás merőleges lábfej 3 cm 8 db (nem ment jól)
Swing 5x20 félperces szünettekkel
Clean 3x10-10 szintén félperces szünetekkel
Békapózban nyújtás

Clean, Swing, 16 kg

Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Lábujjérintés 8-8-8
Clean indítás 3x3-3
Clean 3x10-10
Swing lerántás nélkül 3x10
Swing kétkéz-jobbkéz-balkéz 3-3-3 3 kör
Swing kétkezes 5x20 félperces szünetekkel 2 kör
Békapózban nyújtás

Swing, 16 kg

Krokodillégzés
Gyertyaállásban homlokérintés 2x5
Swing lerántás nélkül 3x10 lerántással 5x20
Békapózban nyújtás

Kis edzés, 16 kg

Krokodillégzés
Falnál guggolás merőleges lábfej 3 cm 2x5
Kétkezes swing lerántás nélkül 3x10 lerántással 3x20
Clean indátás lábmögül, lábközéptől, láb elől 3-3-3
Clean 5-5
Békapózban nyújtás

Kicsit több rehab

Egy picivel több volt ma.

Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Lábujjérintés 8-8-8
Falnál guggolás merőleges lábfejjel 4cm 2x5
Deadlift 3x10
Békapózban nyújtás

Rehab

Hát a betegség durvább lett mint gondoltam. Egy hétig ki voltam dőlve. Fokozatosan kezdek újra tornázni.

Tegnap:
Krokodillégzés
Bretzel 8-8
Láujjérintés 8-8-8
Falnál guggolás merőleges lábfej faltól 4cm 2x5